快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

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2023年02月02日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方-17 初心者のトレーニングメニュー

前回までは一週間に何日走るかによって、それに適当と思われるトレーニングメニュー構成のバリエーションを提案してまいりました。ひととおり終わった今回は、初心者のトレーニングメニューについてです。
 
「私はどれくらい走ればいいの?」・・・その答えは「いつまでにどんな走力を身に付けたいか」という目標めいたものがあって、現状の走力が把握できて、走る頻度や時間が決められたうえではじめて、導き出すことができます。
最初は、ライフスタイル、体力に無理のない頻度、時間、速さを探るランニングをしてゆきましょう。
過度な疲労を残してしまったり故障しないためにも、「このくらい走れるだろうか」というチャレンジをする走り方よりも、「このくらいなら走れるはずだ」の確信を得る走りの方が望ましいです。
そうして習慣づけができてくると、例えば1,2週間走ってみて「週3~4回、キロ6分40秒で7kmが適当」と導くランナーもいれば、1,2か月かかって「週2回、キロ5分50秒で10kmが適当」と導き出すランナーもいるでしょう。
ここに正解はありません。あくまでベースを設定するためのものです。
 
この、今のあなたにとっての適当な走りに、「いつまでにどんな走力を身に付けたいか」を考えながら、具体的なトレーニング計画・メニューを落としこんでゆくことになります。
週1回から回数に応じての考え方、具体案をこれまでのレクチャーのバックナンバーで参考にしてください。
 
<改まってトレーニング計画やメニューを考えるのが面倒という場合は・・・>
とにかく距離を増やしてゆく、スピードを上げてゆく・・・この二つで走力は上がると思いますが、故障や頭打ち、伸び悩みのリスクは高くなります。
そうならないためにも、せめて次の3つの異なった速さを意識して走りましょう。
・数十キロから100キロ以上、どこまででも走れる(そうな)速さで長く走る
・続けて走るには15~30分くらいが限界なキツさの速さで走る
・上記二つの中間で、ややラクでもあり「やったな」的な充実感、爽快感もある速さで走る
これらについて、できれば感覚だけではなく、それがキロ何分何秒なのかを10~15秒単位で意識、管理できれば理想的です。

2023/02/02 10:49 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2023年01月06日(金)

トレーニング計画・メニューの作り方-16 週1回の場合のメニュー構成

前回までは週2回以上の場合のトレーニングメニュー構成を紹介してまいりましたが、今回はいよいよ週1回の場合のトレーニングメニューについて考えます。
 
「少ないよ!」とのご指摘はもっともです。
かといって、週1回のトレーニングでフルマラソンを完走できないわけではありませんし、個々の事情により「週1回しか走れないけれども走りたい、そしてフルマラソンにチャレンジしたい」という思いを抱く人もいるでしょう。いかにランニングを楽しむかが違うだけです。
週1回のトレーニングを考える価値は十分にあります。
 
ただし、トレーニング頻度や量が多いほど目的別に多種のトレーニングをバランスよく十分に行えますから、週1回より、週2回、3回・・・と多いほうが確実に早く走力を向上させるのは間違いありません。週1回と週2回とではかなりの差が出ます。
 
<基本案>
A、B、Cの三つのメニューを展開します。
Cメニュー:ショートペース走
Bメニュー:LSD
Cメニュー:ショートペース走
Aメニュー:ロングペース走
*4回毎にこの繰り返し
 
<ポイント>
・AとBは必須2大メニューで、Cはベースおよび繋ぎという考え。
・1回の練習を休んでしまうと2週間空いてしまうことになりますがこれは致命的、いつまでたっても体が慣れず、相乗効果も生まれず、向上しません。体調に問題がなければトレーニングは確保しましょう。
どのメニューもイーブンペースで行います
ショートペース走の速さはロングペース走よりも少なからず速く、LSDの速さはロングペース走より明らかに(かなりでもOK)遅い・・・このメリハリが肝心です。
・ペース走の速さの目安:ハーフマラソンの速さ~フルマラソンの速さの間
・LSDの負荷の目安:最大心拍数の65%程度
・LSDは2時間、3時間、4時間と、できるだけ長い時間走れるように(無理せず)着実に右肩上がりに行います。
・ロングペース走は、ハーフマラソン完走レベルを超えたら、4週間に1回の20km、30kmがこなせるように(無理せず)着実に右肩上がりに行います。
・ペース走におけるウォーミングアップ、クーリングダウンのジョグを怠らないようにします。
毎回の距離、時間、速さ、心拍数などの数値を毎回記録します
・初心者におかれては、3つのメニューの長さ(距離や時間)がさほど変わらない場合もありますが、走る習慣と走力に応じてメリハリをつけてゆきましょう。速さを適当にせずに、速ければ良いということではなく、しっかり管理することが大事です。

<残念な例>
・毎回、それぞれの距離のバリエーションで行えているにも関わらず、速さのメリハリが無い
・スタートから終わりにかけてペースが落ちてしまう(オーバーペース)
・余裕があるからと後半上げたり、最後にダッュを入れたりする(※練習の目的、テーマから外れる)
 
週1回でも、内容のメリハリがしっかりしている場合は着実に右肩上がりになります。
さらに応用して次のように展開するのもありです。
 
<応用案>
基本案のCメニューとしてスピードやフォームなどのエッセンスを配したパターン。経験やレベルの向上につれて攻めの姿勢が明確になるメニューです。インターバル走などのガチのスピードトレーニングは2週間空いてしまうことによる効果の低減、故障リスクの観点からお勧めしません。
Cメニュー:スピード練習の速さの域を含むビルドアップ走またはコンバインドトレーニング
Bメニュー:LSD
Cメニュー:スピード練習の速さの域を含むビルドアップ走またはコンバインドトレーニング
Aメニュー:ロングペース走
*4回毎にこの繰り返し

 
<週1回の人にありがちな内容の例>
週1回の人で多いのが次のようなパターンです。
通常5~10km前後、レースおよびレース1、2週間前だけ15~20km、レース以外では20km超や2時間超は走らない。フルの前は30kmを1回走る。


この場合の課題は何といっても、フル本番に必要なスタミナが向上しないことです。前半オーバーペース、後半失速という失敗の典型にはまりやすいです。定期的に長く走るメニューを取り入れることと、自身の速さの能力を的確に把握・管理する能力を身につけることが大事です。
 

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2023/01/06 13:51 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年12月17日(土)

コロナ後遺症容体報告 2022年12月17日

6月に40点台をマークした後、浮き沈みを繰り返しながらも長期的に上向いており11月の一か月間はほぼ70点台で安定。12月に入ってからは60点台に落ち込み傾向です。
(仕事やスポーツは別として、体のことを気にせず日常生活ができる状態を100点満点とした自己採点スコア)

上昇はゆっくり進みますが、下降は数日間で、時には一気に進むのが怖いところです。
必要以上の期待をせず、落ち込まず、淡々とした気持ちで過ごすようにしております。
具体的な主症状は相変わらず「のぼせと、息苦しさ、手足のザワつき、倦怠感、聴覚過敏、声が出にくくなる」といったもので、重いときは辛く何も手につきません。
秋以降の治療は特に新しいことはせずに、引き続きの上咽頭擦過療法と鉄、亜鉛剤の服用、上半身の呼吸に関連する部位のストレッチやセルフマッサージなどですが、良くも悪くも安定しているので、そろそろ新しい治療を思案中です。
 
なんと5km走れるようになりました。運動強度はBorgスケール8~10(自覚でかなりラク)で心拍数は最大の65%未満にキープ。約半年の3kmウォーキングを経て今年8月に走り出し、時間と距離を慎重に伸ばしてたどりつきました。速さはだいたいキロ9分前後です。
走ったからといってひどく疲れたり悪化しないことが確信できました。
のぼせや息苦しさを抱えて走って、正直気持ち良いと言えませんが間違いなく楽しいです!
30分以上のランニングで脂肪燃焼効果が生まれていると思われますが、体組成計のスコアはその点ではわずかしか見て取れません。筋量も数値ではわずかな上昇にすぎませんが、体感と触診で大腿筋群(特に内転筋群)が増強しました。
60分までは脂肪酸化能力が大幅に高まるのでこの先も楽しみです。

 

2022/12/17 15:49 | お知らせ/レポート | コメント(0)

2022年12月01日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方-15 週2回の場合のメニュー構成(更新版2)

前回は週2回の場合のトレーニングメニュー構成を次のとおり紹介しました。
A曜日(平日想定):スピード練習or幕の内トレーニングorショートペース走のいずれか
*ワンメニューの定期継続性が大事なので、あれこれやるのではなく、どれかを決めて毎週行うこと
B曜日(週末想定):ロングペース走&LSD&アラカルトのサイクル
*アラカルトは必ずしも3週毎に取り入れる必要はありません。毎週末に負荷の高い、時間のかかるメニューは心身ストレスでもあるので、ファンランやマラニック、ジョグなどでリフレッシュしていただくのが目的です。また、実際には天候や冠婚葬祭行事等で走れない事態に遇うこともありますが、大事な練習メニューの移動先の予備日として確保しておくという意味もあります。
 
さて、A曜日のメニュー内容別に3案になりましたが、次のようにA曜日をジョグとした場合はどうでしょうか?
(1週目)ジョグとロングペース走
(2週目)ジョグとLSD
(3週目)ジョグとアラカルト
 
残念ですがこれはおススメできません。
 
あくまでマラソンを走ることを前提としていますので、最も価値のある練習メニューをマラソンレースシミュレーションとなるロングペース走と考えます。
また、マラソンなど長距離は速く走ることの前に、長く(十分に)走れることを基本と考えますから、そのための身体能力向上を目的とするのがLSDです。
そして、上の二つのBメニュートレーニングのパフォーマンスを上げるために、スムースに、ラクに感じて取り組めるようになるために機能するのがAメニューの大きな役割の一つです。
・・・とすれば、ジョグは低い負荷で長くもないゆえに、Bメニューをスムースに、ラクに行えることには役立ちません。
故障のリスクは特にありませんが、Bメニューの距離も伸びませんし、ロングペース走の速さも上がらず、なかなか走力が向上しないことになります。
 
現実としては、このような方もいらっしゃると思います。週末はレースや練習会、マラニックなどに参加して平日よりも速く、あるいは長く走りますが、平日は速くも長くもなく、ショートペース走なのかジョグなのか曖昧な感じで走っているというパターンです。
 
このパターンでは頻度も距離もそれなりに確立されている点においては故障リスクは軽減できますが、レベルは別として目標記録への思い入れが強いランナーの場合では、負荷の管理が大雑把であったり、レース準備が十分でなかったり、そもそも目標が高すぎたりすることで故障に至るケースはありがちです。
 
トレーニングメニュー構成について展開してきておりおますが、<講座-3>で解説した「ワンメニューの目的・テーマの明確性」と、「トレーニングの精度(速さや距離の正確性、細かさ)」が大切なのです。トレーニング精度については機会を改めてレクチャーいたします。
 
次回は、「週1回の場合のトレーニングメニュー構成」について考え、解説してゆきたいと思います。「そもそも、それ有りなの?」を含め、週2回以上の人にとっても役立つ考え方、ヒントがあると思います。

2022/12/01 14:04 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年10月30日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方-14 週2回の場合のメニュー構成(更新版)

前回までは週3回以上、4回、5回・・・の場合のトレーニングメニュー構成を紹介してまいりました。今回は逆に少ない方、週2回の場合についてです。既に[本講座ー6]で週2回の場合のトレーニング構成を取り上げておりますが、前回取り上げなかったスピード練習を含んだ構成案など幾つかを追加提案たします。
 
マラソントレーニングの基本をシンプルに考えると「長く走れるようになること×早く走れるようになること」ですから、それぞれの能力を磨く二つのトレーニングとして、週末などに「ゆっくり長く」のスタミナ向上を行い、平日に「短く速く」のスピード練習を行うという構成が浮かびます。
そして、めざす走力はレース結果として発揮できるように完成されていなければ意味がありませんから、レースペースを意識した走り「=ペース走」(レースシミュレーションとしてのロングペース走も)も必要になります。
(ロングペース走とLSDの必要性については [本講座ー6]でもう少し詳しく解説しています。)
 
そこでまず、次のような構成案が考えられます。
(1週目)スピード練習とロングペース走
(2週目)スピード練習とLSD
毎回高い負荷になるツラさを和らげるために、
(3週目)スピード練習とアラカルト
とすることもできますが、それでも3週間で計6回のうち5回が負荷の高いトレーニングになり、故障のリスクは高いです。年齢が若く運動経験が豊富であれば回復力も早く問題なくこなせるかもしれませんが、初心者に近いほど、また、年齢が高い人にはおすすめできません。
故障に至らなくても、メリハリがないことで慢性的な疲労、精神的なストレスに陥って、練習成果が上がりません。
 
そこで登場するのが[本講座11週3回の場合のメニュー構成(5)]で紹介した幕の内トレーニングです。1回の練習をガッチリとスピード練習に充てるのに比べると甘めの負荷になりますが、そのエッセンスを盛り込めているので一定の効果は期待できます。さらに、ランニングフォーム改善やアップダウンでの運動器改善にもアプローチできますので、週2回の場合の平日メニューとしてはうってつけです。
(1週目)幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)幕の内トレーニングとLSD
(3週目)幕の内トレーニングとアラカルト
さらにメリハリをつけたい人は幕の内トレーニングの内容を、運動器向上メイン、ペース感覚メイン、フォーム改善メインなどにアレンジして隔週展開すると良いでしょう。
 
経験や走力によってはスピード練習の取り組みが無くてもマラソンの走力、記録を向上することができる人や、スピード練習はやりたくないという人もいます。そうしたランナーにおいては、平日のメニューをショートペース走にするのも良いでしょう。
(1週目)ショートペース走とロングペース走
(2週目)ショートペース走とLSD
(3週目)ショートペース走とアラカルト
ショートペース走はつなぎのメニューとしてコンディショニングの上で重要なだけではなく、速さや心拍数などをきっちりと記録して距離や速さを計画的に行うことで走力把握と向上に大きな意義、効果があります。注意すべきは、あくまでスピード練習よりも低い負荷である点です。「せっかくなら」と欲張って追い込まないようにしなければなりません。
 
話をもどしますが、リスクを増すことになっても週2回でスピード練習を取り入れたいのであれば、次のようにショートペース走を「強」と「弱」の2種類用意して隔週で展開し、慣れてきたらショートペース走「強」をスピード練習に変化させて(速さや時間・距離などの内容を徐々に変えてゆく)作り上げましょう。そしてロングペース走の次のショートペース走「強」にはできるだけ間を空けて疲労を抜くことです。
(1週目)ショートペース走「強」とLSD
(2週目)ショートペース走「弱」とロングペース走 ※この次のショートペース走「強」までに疲労を抜きます
段階を経て日常化させることで身体は受け入れやすく故障リスクも軽減できます。
そもそもスピード練習とショートペース走の違いは次回以降で解説いたします。
 
では、上で提案した平日のショートペース走をジョグに変える構成案について考えたいと思います。
(1週目)ジョグとロングペース走
(2週目)ジョグとLSD
(3週目)ジョグとアラカルト

 

2022/10/30 10:31 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

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 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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