快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

[1]   2   3   4   5   >>   [最後]
2022年01月22日(土)

トレーニング計画・メニューの作り方ー5 1週間に何回走るかー①

トレーニングは、「何を向上させるか」の目的に応じたメニューのバリエーションで構成され、一つのメニューは定期的に継続的に行うことを説いてきました。
今回は、具体的に一週間に何回走るかを考えたいと思います。

さて、中長距離走におけるトレーニングとして考えられるものにはざっと次のようなものがあります。
ペース走、サーキット、インターバル、ジョギング、LSD、ビルドアップ、クロスカントリー、クロストレーニング、レペティション、ウィンドスプリント、動きづくり、筋トレ、ストレッチ、ウェイト、12分間走、心肺トレーニング、ウォーキング、トレイルランニング、Hitt、ヤッソ800、ガチユル走、etc.
古典的なものから新しいもの、効果や目的別の考え方、さらには各指導者のメソッドに沿った具体的なメニューまできりがありません。

一番効果的なものを行いたい・・・もっともな思いです。
持久力、筋力、フォームのどれも大事!速い人はインターバル走が必要?LSDは基本らしい!・・・あれこれ目移りしてしまうかもしれませんが、これまでレクチャーしたことを思い出してください。同じメニューだけを行ったり、あれこれ時々摘まんでも効果は期待できません。

「どんなテーマ構成にするか」、「定期的に継続するには何種類くらいできるのか」、ここを間違えてしまっては良いメニュー構成、計画はできません。
はじめにメニューありきではなく、自身のランニングスタイル(=人生設計、ライフスタイル、社会環境、健康に応じた走り方)として、どの程度(頻度、時間、体力)行えるか(行う余裕があるか)・・・「一週間に何回トレーニングできるか」を基本に、しかるべきテーマ、メニューを定期的にこなせるように落とし込んでゆくことになります。
 
<想定される質問>
Q.1回の時間は?
A.筋トレだけであれば30分以内でもOKですが、走るトレ―ニングの場合は、強度によって十分なウォーミングアップやクーリングダウンも必要でしょうから、1回60分は確保したいところです。さらに、長距離走の場合は本番では2時間、3時間、4時間、・・・と長く走ることになりますから、それに適応するメニューのことを考えれば週1回、月に2,3回以上は半日以上かけられるトレーニング日を確保したいところです。

次回は具体的に「週何回でテーマはどれ?」

 

2022/01/22 19:34 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年01月21日(金)

コロナ感染予防のためのイベント中止/後遺症容体報告

感染急拡大につき、自主企画の練習会、マラニックを中止とさせていただきました。ご参加予定だった皆さん、準備をしてくださった幹事の皆様には申し訳ございませんがご理解のほどよろしくお願いいたします。

今回の休止決断については、できる限り客観的な説明が望ましいのでしょうが、どうしても自らの後遺症のことも考えてしまいました。
国や自治体、企業、個人、それぞれの対応の仕方には、オミクロン株の、「風邪に近い、軽症で済む」という特徴が、大きな影響を与えています。もっともなことです。一方、残念ながら後遺症が残る確率についてのデータや見解は聞こえてきません。
私のように、どれほど注意をしていてもブレイクスルー感染は起こりえます。軽症でも後遺症の方がひどく、こんなにも長引く事例もあるのです。
当事者なので当然とも言えますが、後遺症に悩む人は一般的に予想されているよりも多いという実感があります。割合からすれば少ないかもしれませんが、だから放置されて良いはずはありません。
日本ではロングコビッドに対する予算が諸外国に比べて少ないらしいという話も聞きました。感染が拡大するほどに、関心も予算も新規感染を防ぐことばかりに注がれてしまい、後遺症のことはさらに後回しに・・・。感染者の症状を抑える薬は出ましたが、後遺症に対しての治療は依然と手探りやお手上げか・・・。

感染してしまう、後遺症になってしまうのは神のみが知るところでしょうが、たとえ小さなことでも自身の判断でリスクを下げることもできるはずです。
どうか皆さん、お気を付けください。

私の容体は年末に一気に後退しましたが、今週に入って上向きに転じています。相変わらず動悸や倦怠感、息苦しさなど、多様な症状が見え隠れしていますがウォーキングパフォーマンスは確実に向上しています。
(これまでは「療養散歩」と言っていましたが、さらなる向上を期す表現として「ウォーキング」に格上げしました!)

続きを読む...

2022/01/21 14:41 | お知らせ/レポート | コメント(0)

2022年01月08日(土)

金色に輝くポスト

私の療養散歩コース国立競技場前に、日本郵便が東京2020オリンピック・パラリンピック開催を記念して昨年12月に設置された金色の特製ポスト。設置期限は設けず、東京大会のレガシーとして残るようです。
松の内は1月7日という考えが一般的ですから既に年賀状は微妙ですが、お祝い事や激励の便りを出してみたくなります。届け先にはどこから投函されたかわからないので残念ですが、なんかご利益がありそうな気がします。
さて、このゴールドポストプロジェクトは、金メダルを獲得した日本代表選手等にゆかりある地域全国40か所以上に次々に設置(塗り替え?)されているようです。走って全制覇はいかがでしょうか。
http://www.kantei.go.jp/jp/singi/tokyo2020_suishin_honbu/gold_post_project/index.html

続きを読む...

2022/01/08 19:50 | My Running | コメント(0)

2022年01月03日(月)

新年ご挨拶・療養状況報告

明けましておめでとうございます。
それぞれの走り納め、走り初めはいかがだったでしょうか?
昨年末の赤羽リレーマラソン、初日の出企画の様子からは、元気に走る日常が今年も続いてゆくことが感じられ、頼もしく感じました。
本年も宜しくお願い申し上げます。

昨年末、12月26日の投稿で好調の報告をさせていただいたのですが、なんとその翌日午後に発作的に諸症状に見舞われて、また大きく後退してしまいました。
例年は東京試走や初日の出、青梅のコースチェックなど走り込みになる年末年始ですが、療養生活です。
元日は、初めて元旦競歩大会を少しの間ですが観戦しました。
十数年前から「ランニングの指導スキルを向上させるために競歩の運動力学を学びつつチャレンジしたい」そんな思いを抱きつつ、実行できないままこの年齢、しかもこのような健康状態に・・・。
何であれ、生きて希望を抱いていれば必ずスタートラインに再び立てることを決意する新春です。

2022/01/03 11:46 | お知らせ/レポート | コメント(0)

2021年12月30日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方ー4 ワンメニューの定期的、継続性

前回と前々回でトレーニングメニューの目的を明確にすることを説きました。その上で重要なことは、そのワンメニューを定期的に継続して行うということです。

雨の日に走らずに筋トレをやったから筋力がついたとか、トレランをやったからバランス感覚が磨かれたとか、坂を走ったから心肺機能が鍛えられたとか・・・、フルマラソンのレース前に30キロ走を行ったのでスタミナがついた・・・こうした話を聞くことがありますが、果たして何回行った結果なのでしょうか?
1回きりのトレーニングでも、レースに近い頃に行った場合にはコンディショニングやピーキングとして功を奏し、持てる力を発揮することができて良い結果に繋がることはあります。が、これは、その1回のトレーニングで走力が向上したということとは違います。
今回ここでレクチャーしたいのはピーキングの戦略ではなく、走力を向上させるための日頃の長期的なトレーニングのことです。
1回きりのトレーニングで走力を向上させることは無いと考えましょう。

「走力が向上する=身体がより強い負荷に耐えられるように変化する」ということです。
身体組織はそれを作る栄養と休養とトレーニング(とある負荷に対する対処法修得・慣れ)が三位一体となって繰り返し行われることでより強く変わることができます。しかるべき期間と頻度が必要になるということです
トレーニングは「とある負荷に対する対処を慣れて培うこと」です。(動きかたのテクニックを慣れて修得するタイプのトレーニングもあります。)
慣れて培うために必要な回数は2回なのか、3回なのか、10回なのかは一概に言えません。スピード、持久力などのテーマにもよりますし、全体的なトレーニングの量や他のメニューとのバランスも考えなければなりません。
科学的な根拠、理論を突き詰める前に、「一つのトレーニングメニューは定期的に継続してこそ効果が出る」ということを基本に据えてください。どのくらいの期間、頻度がのぞましいかは、その人の全体練習量、回数とテーマによって異なりますが、市民ランナーを対象にすごく大雑把に言えば、スピード練習をやるなら5~7日に1回以上、LSDやレースペース走は1~3週間に1回以上、筋トレは週1回以上というのが私の考えです。
定期的に継続する理由は他にもあります。
トレーニング結果のデータは長期にわたり多いほど確かな分析結果となります。これがレースにおける目標やペース戦略の裏付け、自信になるとともに、次シーズンへの参考、反省材料という財産になるのです。
また、定期的に行わないメニューとは逆の、たまにしかやらない、あるいは初めてのトレーニングは、身体がその負荷や動きに慣れていないので故障のリスクが高くなります
マラソン、ランニングに限らず、どのスポーツのトレーニングも、「これがおススメ!」を上げればきりがありません。だからといって色々かじり回っていては、面白いかもしれませんが、強く、速くはなれません。できる範囲で必要なテーマメニューを定期的に、継続しましょう。

2021/12/30 08:52 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

[1]   2   3   4   5   >>   [最後]
 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

RSS

ページトップ