快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

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2022年06月26日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー10 週3回の場合のメニュー構成(4) アップダウン走②

速さや距離を指標、テーマとしない類のトレーニングメニューとしてアップダウン走を紹介しております。
アップダウン走は、運動器改善(筋力アップ)の他にも多様な効果が期待できます。前回はフォーム改善を取り上げましたが、今回は「負荷のコントロールスキルアップ」と「ピッチ重視走、ストライド重視走」です。
 
【負荷のコントロールスキルアップ】
マラソンなどロードレースでは上り下りのペース調整がとても重要です。仮にアップダウンの激しいコースを同じフィニッシュタイムで走り終えた場合でも、心拍数の上下の振れ幅が少なかった方がエネルギー効率の良い走り・・・言い換えれば、「余裕がありもっと速いタイムで走ることができる」と考えられます。
上りで頑張りすぎると心拍は上がり、スピード維持に必要な糖の利用割合が促進されますので後半大きなペースダウンにつながります。下りのスピード出し過ぎは運動器への大きなダメージになり、これも大きなペースダウン、故障リスクとなります。
レースコースのアップダウンは斜度も距離も一様ではありませんし、前後半のどこかにもよりますが、上りを抑えてエネルギーを温存して、その分のタイムを平地と下りでカバーする戦略が基本といえます。
そうした戦略を普通に行えるスキル向上のためにアップダウンを活用します。
 
<練習方法>
アップダウンのあるコースを一定の心拍数(ゾーン)で(調整・管理して)走り通す・・・ただそれだけです。レース対応のスキルアップですから、レースペース前後で走り、心拍数は上下5~10程度の幅が良いでしょう。ワンウェイコースでも構いませんが周回や坂の折返しシャトルなどの方が、より集中した意識で質の高い練習になります
当然、上りは遅く、下りは速くなります。初めは上手くゆかないかもしれませんが、回を重ねるほどに数値と感覚が結びついて上手にコントロールできるようになります。
 
【ピッチ重視走、ストライド重視走】
前段は「心拍数のコントロール➡アップダウン走」でした。ここでは「スピードのコントロール➡ピッチ、ストライドコントロール➡アップダウン走」という考え方です。
「走っている最中にスピードが上がる(上げる)」ということは、ピッチが増えるか、ストライドが伸びるか、その両方です。
「ピッチ走法、ストライド走法」という言葉がありますが、明確な定義づけ(数値で判定できるもの)は無く、「どっちが良い?」かの議論も意味が無いように思います。そもそも比べるものではなく、それぞれ磨きをかけられる対象とした方が良いと思います。実際にスピードが上がる場合、ピッチが増すと共にストライドも伸びるケースは普通にあります。
つまり、「平均ピッチを増やす&増減のコントロールテクニックを磨く」、「平均ストライドを伸ばす&伸縮コントロールテクニックを磨く」ことが走力向上に繋がります。
前置きが長くなりましたが、その練習としてアップダウンを活用します。
 
<上りではピッチ増加重視で走る>
上りでは後方への重力の影響で、ストライドを伸ばしても上下動になってしまい前へのパフォーマンスになりにくいので、骨盤の左右の動きで獲得するピッチ重視で走るのが基本です。
同じ上り坂を、通常のピッチと増加させたピッチで走り、その違いを体で覚えながら上げてゆきましょう

<下りではストライド伸張重視で走ります>
下りでは骨盤と股関節を使った大きなストライドの方が、滑らかに着地衝撃を吸収しやすくなります。(※蹴って跳ねて獲得するストライド伸張とは異なります)
身体が空中と前方に前に投げ出される力を利用して身体全体の無駄な力を抜くとともに上半身、体幹を大きく使うことで骨盤、股関節も大きく動かしやすくなります。
同じ下り坂を、通常のストライドと伸ばしたストライドで走り、その違いを体で覚えながら伸ばしてゆきましょう
 
ピッチとストライドの練習を紹介しましたが、それぞれの出し入れは意外と難しいです。正しく認識されていないこともあります。ラダー(梯子)を利用した練習などもよく見られますが足だけ細かく刻むドリル練習をしてもランニングに有効なピッチにはなりません。ストライドも同様に着地位置(獲得の歩幅)だけに注目しても有効なフォームにはなりません。どちらも骨盤の動きがポイントです。

2022/06/26 16:22 | 未分類 | コメント(0)

2022年06月02日(木)

容体報告

【コロナ後遺症容体報告】
4月22日に快体健歩RC会員向けにお伝えさせていただいた内容に最新の状況を付け加えさせていただきます。
海を渡った血液検査では陽性のものは見つかりませんでした。安心でもありますが、攻めどころが見つからなかったという結果でもあります。
4月よりステロイドを服用し始めてなだらかに良くなった実感があったので5月に増量したのですが、同下旬からは悪い方にまた逆戻り、昨日と今朝は前日より良い感じという状態です。残念ながらステロイドも効果が無いのか、長期的に上向くのかあと半月ぐらい様子見です。
 
【4月22日付容体報告】
ブログやフェイスブックでも報告してきましたが、ここで改めて少し詳しくお伝えさせていただきます。
年末には快方に向かっている感じもあったのですが、大きなクラッシュ(急激に悪化すること)を機に年明け以降今日までは総じて悪い方に振れたままです。
医師の見立てと収集した情報から考えられるのは、感染したウィルスに対抗する自己免疫細胞の過剰反応により自律神経が異常をきたし、慢性疲労症候群や更年期障害と同じような症状を呈しているということですが、あくまでも推察の域を出ません。
日によって、時間によっても程度は変わりますが、何しろ疲れやすく、微熱と倦怠感を基本に、息苦しさ、胸や喉のつまり、声が出ない、むかつき、動悸、のぼせ、ほてり、しびれ、神経痛、手指の麻痺、不安恐怖感がモグラ叩きのように表れ、身体的あるいは精神的にひどい時は何も手につきません。
基本的な日常生活は行えていますが、できないこと、苦手なこと、注意を要することもあります。ちょっとした筋力を要する動作、階段上り、速歩、60分以上の作業の集中、不安や不快につながる情報への接触、いわゆる頭を酷使する思考、直射日光、騒音などです。最近では食欲が無くなってきているのが気がかりです。
こうした容体ではありますが、先日投稿させていただいたように、長い療養生活の中で症状に慣れたことでパニックに陥ったりすることはなくなったのと、安静にしていても良くならないどころかかえって精神的に追い込まれること、無理さえしなければ日常レベルの行動で悪化することはないことを学習したので、春先からは行動の内容や時間、範囲を少しずつ広げているところです。
歩いたり電車で移動したり、もちろん会話もできていますので、快方に向かっているように見えるかもしれませんが実際は辛い状態に変わりなく、可能な範囲で頑張っているところです。自分としては慎重に行動管理をしており無理をしているつもりはありません。
 
治療に関しては、そもそも新型コロナが前例のない病であることに加えて、後遺症は感染予防と重症者など感染中の対応の後まわしになっているため、ようやく発症メカニズムの考察と対処の治験が遅れており、これといったものは未だ確立されていないようです。
診療先は、それなりに情報収集をしたうえで信頼性などを精査して、場合によっては医療機関間での紹介をしてもらったりして、診てもらっています。具体的な治療法では、効果が高いとされている上咽頭擦過療法をはじめ、漢方、その他の服薬などを行ってきています。多くの後遺症患者がこれらで改善してゆくのですが、残念ながら私に効いているものは今のところありません。
私も治療家の端くれですから、研究しながら経穴(ツボ押し)やストレッチ、セルフマッサージを行っています。根本の解決策とはなっていませんが、辛い症状の緩和には功を奏しています。
コロナ後遺症は人それぞれで様々な症状がありますが、味覚嗅覚の異常が主な人やブレインフォグが主な人、咳や喉の痛みが続く人などにある程度タイプ分けされます。私の場合は倦怠感を主とする慢性疲労症候群のタイプと診断されましたが、火照りとのぼせ、胸喉のつまり感がひどいのが珍しいのと、慢性疲労症候群にしては数キロも歩けることと、動いたことが悪化に繋がらないことや、悪くなる時間帯が朝方な点が通常のそれと異なっているようです。このことがまた、治療を難しくしている一因かもしれません。現在、国立の研究を担う病院機関で採血をして海外での検査結果を待っている最中でもあります。
世間ではコロナ後遺症外来も少しずつ増えてきました。海外の薬や自由診療のものまでいろいろな治療法が出てきましたが、怪しいと思われるものもありますし、どんな治療法にも何かしらリスクもあります。幾つも一度に試すわけにもゆきませんので、計画的に一つ一つ検証しながら採用してゆきたいと思っています。
医師からはそのうちに急に良くなることもあり得るし、数年かかるとも言われています。いずれにしても手探り状態で、治る見通しは立っておりません。
国立国際医療研究センターの調査で、現役世代のコロナ感染者において半年後も何らかの症状が残る人が26%、1年以上も残る人は8.8%というデータがありました。そもそも私の場合は細心の注意を払っていた中での、しかもワクチン2回接種後のブレイクスルー感染という狭き不幸の門を潜り抜けてしまった挙句の果てですが、この先は何としても8%を潜り抜けないようにしたいものです。
昨年8月3日の水曜夜練習会アラカルト「五輪会場の夜景ラン」を最後に走っていません。「走れなくてつらいでしょう」と言われたりしますが、「走れなくても普通の体に戻りたい」というのが今の本音です。素敵なランナーでいることよりも、人として穏やかな気持ちで暮らせることの方が大事なようです。
世の中にはこんな私よりも何倍も不運な人がたくさんいますし、懸命に暮らし、生きていらっしゃいます。ここで弱音を吐いていても何も前に進まないどころか、そうした方々に対してはもちろん、医療従事者や励ましてくれている皆様に失礼ですから、頑張って、気持ちだけは負けずに止まることなく前向きを維持し続けたいと思います。

 

2022/06/02 09:32 | お知らせ/レポート | コメント(0)

2022年05月26日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方ー9 週3回の場合のメニュー構成(3) アップダウン走①

前回は、週3回の場合のメニュー構成の中に取り入れられるフォーム改善走をとりあげました。今回も、速さや距離を指標、テーマとしないものとしてアップダウン走についてレクチャーさせていただきます。
 
平坦以外のコースでのトレーニングには、ファルトレク、クロカン、トレイルランニング、坂ダッシュ?などがありますが、「何をテーマとして走るか」、「何を指標としていかに走るか」は走る人各々に委ねられます。
ここでご紹介するトレーニングメニューはオーソライズされているものではありませんが、「こんなテーマ、走り方でこんな効果が期待できます」という一つの提案です。坂があるならばぜひ取り入れてみたく、敢えて坂を探してでも行いたいと思っていただけるとありがたいです。どんな坂が適当かは後にご説明いたしますが、どちらかというと緩めの普通の路面を想定していただければ良いと思います。
 
「アップダウン」という言葉の響きからは、上りの負荷=キツい・・・頑張って増強するトレーニングを想像しがちかもしれません。もちろん運動器改善(筋力アップ)をテーマにすることもありですが、今回のテーマは「アップダウンを利用したフォーム改善」です。
 
【アップダウンを利用したフォーム改善】
上り坂では地面にまっすぐに立っているだけで体が後方にもっていかれ、前に進みにくくなりますので、平坦に比べてフォームの良し悪しがパフォーマンスに影響します。また、上手く走れた時の推進感や「ラク」などの感覚をつかみやすくもなります。ここに着目して、理想のランニングフォームの幾つかのテーマを意識して走ります。
以下に具体的なテーマを上げてみます。それぞれの概念を正しく理解して行いましょう。詳しくは改めてレクチャーの機会を設けます。
 
<上りでの意識づけが有効なテーマ>
・前重心
・骨盤の高位安定
・重心の真下着地
・ミッドフット、フォアフット
<下りでの意識づけが有効なテーマ>
・上肢帯の左右の動き
・上半身のリラックス
 
坂の斜度はキツ過ぎず、フォームに影響することが確実に感じることができる中でも緩めの斜度が良いでしょう。坂の長さは長いほど良いですが、短くても繰り返せば良いので数十メートルあれば十分です。むしろ繰り返して数回走る方が意識付けには向いているともいえます。
河川敷の土手には、短くても適当な坂を見つけることもあります。河川敷は車両の入らない所も多く、距離表示もあったり、階段や不整地などもあり、トレーニングバリエーションのテーマパークともいえます。
 
次回はアップダウンを利用したストライド拡張とピッチ増進、負荷のコントロールのそれぞれのスキルアップのトレーニングなどを紹介する予定です。

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2022/05/26 19:44 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年04月16日(土)

トレーニング計画・メニューの作り方ー8 週3回の場合のメニュー構成(2)

前回は週3回の場合のメニューとして、必須メニューのロングペース走とLSDを隔週に置いて、あとの2回をジョグ、ショートペース走、スピード練習のいずれかで構成する二つの案を紹介しました。
今回は、週3回のままで上記以外のメニューを組み入れた構成案を紹介します。
これまでのレクチャーに登場したメニューは、どれも普通に“走るトレーニング”を紹介してきました。
トレーニングには補強運動や動きづくりドリル練習など“走らないトレーニング”もありますが、今回もまた走るトレーニングのメニューです。ペース走やLSD、スピード練習、ジョグの内容、指標、目標がスピードと距離・時間によって決められるのに対して、ランニングフォーム改善や筋力アップをテーマとするメニューです。
 
【フォーム改善走】
文字通りランニングフォームの改善を目的として、フォームを意識して走る練習です。
意識して走ることができるランニングフォームのテーマをざっと上げてみましょう。
・目線
・腰や骨盤の高さ
・腕振り、肩甲骨や肩、上半身の動き
・体幹上部、体幹骨盤周辺の動き
・着地における足の接地部位、着地時の身体のポジション
・骨盤や体幹、全身における前傾姿勢
・ピッチ
・ストライド
・身体各部位左右のバランス
・上肢と下肢、足と手の動きのタイミング
 
ざっと上げてこれくらいですが、まだまだありますし、細分化すればさらに増えます。
 
幾つかの選んだテーマそれぞれを意識して決めた距離や時間を走ります。テーマを変えてゆくのでフォームテーマ変化走などと言ったりもします。幾つのテーマを取り上げるかは練習時間やそれぞれのフォーム課題によりますが、現実的なところとしては3~5くらいが適当でしょう。
また、各テーマをどんな順番で行うかの正解はありませんが、組み方次第で取り組みやすかったり、感覚がわかりやすかったりしますので効果にも差が出ます。
一例を紹介します。
①目線→②骨盤の高さ→③着地のポジション→④上半身の動き→⑤前傾
簡単なものから始めたり、関連性があるものを続けるのが良いと思います。
時間と距離に関しては、全体走行量にもよりますが、ワンテーマで長くて1kmか5分あたりが良いと思います。同じ一つのことだけに集中して走るのは意外と難しいものです。「短い時間でもしっかり意識する」積み重ねが身につく秘訣です。仮に500m×5フォームテーマで2セット行えばトータル5kmの練習メニューです。
 
また、一つのテーマで、速さを2~3種類くらい変化させて走るワンテーマスピード変化走というやり方もあります。一例を紹介します。
①6分40秒/1km→②5分30秒→③5分00秒とか、遅いスピードでじっくり意識付けができたり、違ったスピードで走ることで体に馴染ませたりできる効果があります。こちらも一つの速さでせいぜい1kmか5分が目安です
 
そして、上の二つの変化走を組み合わせて行うこともできます。ワンテーマを2~3つの速さで行ったら次のテーマに移行してゆきます。
仮に(500m×2つの速さ)で5フォームテーマを2セット行えばトータル10㎞の練習メニューです。
この際気をつけたいのは、速さはせいぜいレースのイーブンペースまでとしてそれ以上高い負荷をかけないことです。
このメニューの目的、テーマはあくまでランニングフォーム改善です。追い込んでしまうと、その分フォームへの集中が削がれてしまいます。何でもかんでも頑張ったほうが良いと思ってしまう頑張り屋さんは特に注意してください。速さを頑張るのは、それを目的、テーマにしたメニューの時にきっちり行いましょう。
 
フォーム改善走を組み入れた週3回の具体例は次のとおり。
 
【週3回C-1案】
(1週目)ジョグまたはショートペース走とフォーム改善走とロングペース走
(2週目)ジョグまたはショートペース走とフォーム改善走とLSD
(3週目)ジョグまたはショートペース走とフォーム改善走とアラカルト
  
【週3回案D-1案】
(1週目)フォーム改善走とスピード練習とロングペース走
(2週目)フォーム改善走とスピード練習とLSD
(3週目)フォーム改善走とスピード練習とアラカルト
 
前回、ショートペース走は一見して中途半端に見えると言いましたが、ペース管理の習慣が身についているランナーであれば、ショートペース走としてフルマラソンレースペースまでの速さでフォーム改善走を行うことも可能です。
 そうすればC案、D案はそれぞれ次のようにアレンジされます。
 
【週3回C-2案】
(1週目)ジョグとフォーム改善ショートペース走とロングペース走
(2週目)ジョグとフォーム改善ショートペース走とLSD
(3週目)ジョグとフォーム改善ショートペース走とアラカルト
 
【週3回案D-2案】
(1週目)フォーム改善ショートペース走とスピード練習とロングペース走
(2週目)フォーム改善ショートペース走とスピード練習とLSD
(3週目)フォーム改善ショートペース走とスピード練習とアラカルト
 
次回は、フォーム改善や筋力アップをテーマとしたアップダウン走などの紹介と、それらを組み入れた週3回構成案をレクチャーする予定です。

 

2022/04/16 16:38 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年04月07日(木)

コロナ後遺症容体報告

罹患が8月でした。後遺症回復は「ひと月で・・・」が「3か月もすれば」に変り、「4か月が一つの目安らしい」を越えて「半年を超えることはあまりない」も過ぎてしまい、8か月目に入ってしまいました。
現在の容体は、残念ながら「今年に入ってからほとんど変わらず」です。

就寝中にほてり・のぼせの状態にあり、起きてしまうこともしばしば。朝の目覚めは最もキツイです。起きてしまえば回復しますが、少なからず一日中のぼせ・ほてり感があり、倦怠感を伴います。さらに息苦しさや動悸、胸部のむかつきなどがトッピングされることもあります。
疲れやすく、多少の力の要る動作や階段、速歩ですぐに息が上がってしまいます。傾向としては、30分~1時間以上同じことの集中が続いている時や食事後30分~1時間程度が特に調子が下がるようですが、確信できる予防策を見出すには至りません。

見立てでは、ウィルス感染が引き金となった免疫の異常がもたらす自律神経失調症、慢性疲労症候群の症状ということになります。
これまで後遺症の専門医や漢方の専門医などに診てもらい、いろいろ試しているのですがどれも効果が表れず。中には多くの患者さんで効果が上がっている療法もあるのですが残念ながら私には効いていません。先月より国の研究医療機関を紹介してもらい、検査と新たな治療法もとりいれたところですが、長い年月を要することもあると言われました。

もちろん治ることを諦めてはいませんが、この状態でも可能な社会生活を少しずつでも行ってゆくように意識を変えました。
木場公園の練習会には毎回出向いて運動を伴わない範囲での運営作業を行い、マラニックの受付にもなるべく顔を出すようにいたします。いくつかのパーソナルサポートの受け入れも始めることにいたします。
そうは言ってもその時々の体調によってはご迷惑をおかけすることがあるかもしれませんが、ご理解のほど宜しくお願い申し上げます。

なかなか終息が見えず累計感染者の増加はまだまだ続きそうなコロナ、最近少しずつですがマスコミでも後遺症のことが取り上げられるようになった気がします。多くは、「周囲の理解、対応医療の充実、治療薬の開発、国の補償と予算が望まれる」とまとめられるのですが、どういうわけか私でさえ他人事のように聞こえてしまいます。
何パーセントかの人はワクチンを接種していても感染し、その何パーセントかの人は後遺症を患うのです。後遺症には感染症状の重さも軽さも関係ありません。さらに何パーセントかの人は一向に回復していないのです。
感染しないように気を付けることが一番です。そして万が一感染した場合には無症状でも軽症でも、しばらくの間は決して頑張らないように慎重に過ごすことが大事です。
皆様とその周囲の方々において、わずか数パーセントの不幸に見舞われないように、お気を付けいただきたいと願います。

2022/04/07 10:25 | お知らせ/レポート | コメント(0)

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 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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