速さや距離を指標、テーマとしない類のトレーニングメニューとしてアップダウン走を紹介しております。
アップダウン走は、運動器改善（筋力アップ）の他にも多様な効果が期待できます。前回はフォーム改善を取り上げましたが、今回は「負荷のコントロールスキルアップ」と「ピッチ重視走、ストライド重視走」です。
【負荷のコントロールスキルアップ】
マラソンなどロードレースでは上り下りのペース調整がとても重要です。仮にアップダウンの激しいコースを同じフィニッシュタイムで走り終えた場合でも、心拍数の上下の振れ幅が少なかった方がエネルギー効率の良い走り・・・言い換えれば、「余裕がありもっと速いタイムで走ることができる」と考えられます。
上りで頑張りすぎると心拍は上がり、スピード維持に必要な糖の利用割合が促進されますので後半大きなペースダウンにつながります。下りのスピード出し過ぎは運動器への大きなダメージになり、これも大きなペースダウン、故障リスクとなります。
レースコースのアップダウンは斜度も距離も一様ではありませんし、前後半のどこかにもよりますが、上りを抑えてエネルギーを温存して、その分のタイムを平地と下りでカバーする戦略が基本といえます。
そうした戦略を普通に行えるスキル向上のためにアップダウンを活用します。
＜練習方法＞
アップダウンのあるコースを一定の心拍数（ゾーン）で（調整・管理して）走り通す・・・ただそれだけです。レース対応のスキルアップですから、レースペース前後で走り、心拍数は上下5～10程度の幅が良いでしょう。ワンウェイコースでも構いませんが周回や坂の折返しシャトルなどの方が、より集中した意識で質の高い練習になります。
当然、上りは遅く、下りは速くなります。初めは上手くゆかないかもしれませんが、回を重ねるほどに数値と感覚が結びついて上手にコントロールできるようになります。
【ピッチ重視走、ストライド重視走】
前段は「心拍数のコントロール➡アップダウン走」でした。ここでは「スピードのコントロール➡ピッチ、ストライドコントロール➡アップダウン走」という考え方です。
「走っている最中にスピードが上がる（上げる）」ということは、ピッチが増えるか、ストライドが伸びるか、その両方です。
「ピッチ走法、ストライド走法」という言葉がありますが、明確な定義づけ（数値で判定できるもの）は無く、「どっちが良い？」かの議論も意味が無いように思います。そもそも比べるものではなく、それぞれ磨きをかけられる対象とした方が良いと思います。実際にスピードが上がる場合、ピッチが増すと共にストライドも伸びるケースは普通にあります。
つまり、「平均ピッチを増やす＆増減のコントロールテクニックを磨く」、「平均ストライドを伸ばす＆伸縮コントロールテクニックを磨く」ことが走力向上に繋がります。
前置きが長くなりましたが、その練習としてアップダウンを活用します。
＜上りではピッチ増加重視で走る＞
上りでは後方への重力の影響で、ストライドを伸ばしても上下動になってしまい前へのパフォーマンスになりにくいので、骨盤の左右の動きで獲得するピッチ重視で走るのが基本です。
同じ上り坂を、通常のピッチと増加させたピッチで走り、その違いを体で覚えながら上げてゆきましょう。
＜下りではストライド伸張重視で走ります＞
下りでは骨盤と股関節を使った大きなストライドの方が、滑らかに着地衝撃を吸収しやすくなります。（※蹴って跳ねて獲得するストライド伸張とは異なります）
身体が空中と前方に前に投げ出される力を利用して身体全体の無駄な力を抜くとともに上半身、体幹を大きく使うことで骨盤、股関節も大きく動かしやすくなります。
同じ下り坂を、通常のストライドと伸ばしたストライドで走り、その違いを体で覚えながら伸ばしてゆきましょう。
ピッチとストライドの練習を紹介しましたが、それぞれの出し入れは意外と難しいです。正しく認識されていないこともあります。ラダー（梯子）を利用した練習などもよく見られますが足だけ細かく刻むドリル練習をしてもランニングに有効なピッチにはなりません。ストライドも同様に着地位置（獲得の歩幅）だけに注目しても有効なフォームにはなりません。どちらも骨盤の動きがポイントです。
