前回までは週3回の場合のメニュー構成案を大まかに８パターン紹介しました。登場したメニューは、ロングペース走、LSD、ショートペース走、スピード練習、フォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニング、ジョグ。
構成するうえでのポイント、基本方針をおさらいすると以下のとおり
・二つの必須メニュー、ロングペース走とLSDのそれぞれを3週間に1回以上
・1週間以内に同じメニューを入れない（効果が無いとか障害の原因になるということではなく、「週２回の頻度よりも別メニューをそれぞれ週１回取り入れる方が相互に走力向上に繋がる」という意味です）
・構成するメニューは「やったり、やらなかったりはダメ。取り入れる以上は１～2週間に1回以上定期的に行う（※ロングペース走やLSDは走力レベルや経験によって3週間に1度でも可）
まずは週4回の場合を考えてみます。
週3回までの場合と異なるのは、全体の練習頻度と量が増すことによって、その中における負荷の高いメニューを増やすことができる点です。結果として走力が向上することになります。
負荷の高いメニューを行うには全体におけるバランスを保たないとコンディションを崩したり故障リスクが高まることを忘れてはいけません。
故障に至らなくても、メニューテーマのバランスが悪ければ効果が表れないことは最初のレクチャーで説明したとおりです。「インターバル練習を取り入れた・・・でも効果が上がらなかった」、「月間走行距離が相当増えたにも関わらず結果にむすびつかなかった」などの多くの敗因は練習テーマのバランスの悪さにあると思われます。
具体的に週3回のパターンをベースに4回を構成すると次のようになります。
★平日など3つの曜日に、ショートペース走、スピード練習、フォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニング、ジョグの中から３つを選択します。
★週末など時間が取れる日にロングペース走とLSDを週交替、またはロングペース走とLSDとアラカルトのローテーション
＜選択する際のポイント＞
・経験と走力レベルが高ければロングペース走とLSDの週交替になりますが、浅ければ休みにしたりアラカルトを挟むことになります。
・ある程度の経験を積まれたランナーやサブフォーを目指すレベルではスピード練習を入れます。
・速さ以外をテーマがメインまたは含まれるフォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニングのいずれかを入れます。
・ジョグは走力アップが目的ではないので導入効果が薄くみられがちですが、他のメニュー特に負荷の高いスピード練習やペース走などの疲労抜きのアクティブケア、自然や季節を感じて癒されリフレッシュするコンディショニング効果によって全体として走力向上に貢献する大事なバランスを担います。
・幕の内トレーニングは忙しい方向けのメニューなので、週の頻度が4回以上になる人においては、フォーム改善走、アップダウン走、スピード練習をそれぞれのテーマで行えるのであればあえて導入しなくてもよいです。その中に含まれている筋トレは別の日にやります。
・メニューバリエーションとしての提案になっておりますが、実際にマラソンレースまで何日あるかによってアレンジされます。基本的に半年以上あるならば身体基礎作りに重きがおかれますし、レースが近くなるにつれてペース走の割合が増えることになります。
週5回以上の場合においても、考え方は週4回と変わりません。スピード練習やロングの後は緩めを考慮して構成してゆくことになります。
＜週5回の場合の例＞
月曜：休
火曜：ショートペース走＋補強筋トレ
水曜：フォーム改善走またはアップダウン走
木曜：スピード練習（ビルドアップ）
金曜：休
土曜：ジョグ
日曜：ロングペース走＆週替わり
週5回以上になってくると、一週間にロングペース走とLSDの両方を入れたり、毎週ロングペース走を入れることも無理ではなくなってきます。走行距離も多くなり、およそ速さレベルの高いランナーが該当してきます。そうした場合はジョグや休みのタイミングがさらに重要になってきます。
そもそも週５以上になってくると、その5回すべてを記録のために走る、トレーニングするランナーは少なくなってきますし、そうしたランナーは特に市民ランナーでは概ね知識経験も豊富なので、こうしたアドバイスよりも自分自身のデータと考え方でしっかりまとめることができていると思います。。。
次回は逆に週2回の場合はどんなメニュー構成になるかを紹介する予定です。
