快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

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2022年09月29日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方ー13 週4回以上の場合のメニュー構成

前回までは週3回の場合のメニュー構成案を大まかに8パターン紹介しました。登場したメニューは、ロングペース走、LSD、ショートペース走、スピード練習、フォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニング、ジョグ。
構成するうえでのポイント、基本方針をおさらいすると以下のとおり
・二つの必須メニュー、ロングペース走とLSDのそれぞれを3週間に1回以上
・1週間以内に同じメニューを入れない(効果が無いとか障害の原因になるということではなく、「週2回の頻度よりも別メニューをそれぞれ週1回取り入れる方が相互に走力向上に繋がる」という意味です)
・構成するメニューは「やったり、やらなかったりはダメ。取り入れる以上は1~2週間に1回以上定期的に行う(※ロングペース走やLSDは走力レベルや経験によって3週間に1度でも可)
 
まずは週4回の場合を考えてみます。
週3回までの場合と異なるのは、全体の練習頻度と量が増すことによって、その中における負荷の高いメニューを増やすことができる点です。結果として走力が向上することになります。
負荷の高いメニューを行うには全体におけるバランスを保たないとコンディションを崩したり故障リスクが高まることを忘れてはいけません。
故障に至らなくても、メニューテーマのバランスが悪ければ効果が表れないことは最初のレクチャーで説明したとおりです。「インターバル練習を取り入れた・・・でも効果が上がらなかった」、「月間走行距離が相当増えたにも関わらず結果にむすびつかなかった」などの多くの敗因は練習テーマのバランスの悪さにあると思われます。
 
具体的に週3回のパターンをベースに4回を構成すると次のようになります。
 
★平日など3つの曜日に、ショートペース走、スピード練習、フォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニング、ジョグの中から3つを選択します。
★週末など時間が取れる日にロングペース走とLSDを週交替、またはロングペース走とLSDとアラカルトのローテーション

<選択する際のポイント>
・経験と走力レベルが高ければロングペース走とLSDの週交替になりますが、浅ければ休みにしたりアラカルトを挟むことになります。
・ある程度の経験を積まれたランナーやサブフォーを目指すレベルではスピード練習を入れます。
・速さ以外をテーマがメインまたは含まれるフォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニングのいずれかを入れます。
・ジョグは走力アップが目的ではないので導入効果が薄くみられがちですが、他のメニュー特に負荷の高いスピード練習やペース走などの疲労抜きのアクティブケア、自然や季節を感じて癒されリフレッシュするコンディショニング効果によって全体として走力向上に貢献する大事なバランスを担います。
・幕の内トレーニングは忙しい方向けのメニューなので、週の頻度が4回以上になる人においては、フォーム改善走、アップダウン走、スピード練習をそれぞれのテーマで行えるのであればあえて導入しなくてもよいです。その中に含まれている筋トレは別の日にやります。
・メニューバリエーションとしての提案になっておりますが、実際にマラソンレースまで何日あるかによってアレンジされます。基本的に半年以上あるならば身体基礎作りに重きがおかれますし、レースが近くなるにつれてペース走の割合が増えることになります。
 
週5回以上の場合においても、考え方は週4回と変わりません。スピード練習やロングの後は緩めを考慮して構成してゆくことになります。
<週5回の場合の例>
月曜:休
火曜:ショートペース走+補強筋トレ
水曜:フォーム改善走またはアップダウン走
木曜:スピード練習(ビルドアップ)
金曜:休
土曜:ジョグ
日曜:ロングペース走&週替わり
 
週5回以上になってくると、一週間にロングペース走とLSDの両方を入れたり、毎週ロングペース走を入れることも無理ではなくなってきます。走行距離も多くなり、およそ速さレベルの高いランナーが該当してきます。そうした場合はジョグや休みのタイミングがさらに重要になってきます。
 
そもそも週5以上になってくると、その5回すべてを記録のために走る、トレーニングするランナーは少なくなってきますし、そうしたランナーは特に市民ランナーでは概ね知識経験も豊富なので、こうしたアドバイスよりも自分自身のデータと考え方でしっかりまとめることができていると思います。。。

次回は逆に週2回の場合はどんなメニュー構成になるかを紹介する予定です。

 

2022/09/29 15:12 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年08月28日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー12 週3回の場合のメニュー構成(6) 8パターン提案

第7回で週3回の場合の二つの必須メニュー、ロングペース走とLSDを挙げて、前回まではそれ以外のメニューとしてフォーム改善走とアップダウン走、幕の内トレーニングを紹介してきました。これらにショートペース走とつなぎメニューのジョグ、アラカルトを交えた具体的なスケジューリングをまとめてみましょう。

<スピード練習無しで週1回のジョグを固定したパターン>
【A-1】
(1週目)ジョグとショートペース走とロングペース走
(2週目)ジョグとショートペース走とLSD
(3週目)ジョグとショートペース走とアラカルト
 
【A-2】
(1週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とロングペース走
(2週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とLSD
(3週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とアラカルト
 
【A-3】
(1週目)ジョグと幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)ジョグと幕の内トレーニングとLSD
(3週目)ジョグと幕の内トレーニングとアラカルト
 
<スピード練習無しで週1回のショートペース走を固定したパターン>
【C-1】
(1週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とロングペース走
(2週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とLSD
(3週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とアラカルト
 
【C-2】
(1週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとLSD
(3週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとアラカルト
 
<週1回はスピード練習を行うパターン>
【B-1】
(1週目)ジョグとスピード練習とロングペース走
(2週目)ジョグとスピード練習とLSD
(3週目)ジョグとスピード練習とアラカルト
 
【B-2】
(1週目)ショートペース走とスピード練習とロングペース走
(2週目)ショートペース走とスピード練習とLSD
(3週目)ショートペース走とスピード練習とアラカルト
 
【B-3】
(1週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とロングペース走
(2週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とLSD
(3週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とアラカルト
 
いずれも三週間を繰り返してゆきます。
 
A-1とB-1、B-2は、第7回講座で紹介したものです。
 
「フォーム改善走またはアップダウン走」は、どちらか決めて一方を継続するか、両方行いたい場合はきっちり毎週交代とします。同じ一つのメニューは定期的に行うという原則です。毎週交代ということは2週間に1回の頻度になります。負荷の高いロング走は別として、これ以上は間隔を空けないことです。
 
スピード練習と幕の内トレーニングの両方をメニューに入れないのは、幕の内トレーニングの中にボリュームは少ないながらもスピード練習の要素が入る(入れることができる)からです。週3回のランナーにおいては、故障リスクを回避する意味でスピード練習は週2回以上行わないようにします。かといって週替わりにした場合は2週に一回になりますので、向上効果とその把握精度が薄くなってしまいます。
 
これで大まかに8通りの計画を提案したことになります。それぞれのメニューの時間や距離、速さなどの負荷をどの程度まで上げるかにもよりますが、概ねジョグが入っているものがビギナー向けであり、その次にショートペース、そしてスピード練習を入れたものがハイレベルになってゆきます。
 
次回以降はこれをベースにした週4回以上の計画、週2回の場合も提案してゆきます。

 

2022/08/28 11:26 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年08月11日(木)

コロナ後遺症容体報告

【検査集中期間】
この一か月は検査集中期間でした。胸部レントゲン、肺のCTスキャン、呼吸機能(肺活)テスト、甲状腺エコー、上咽頭から胃の内視鏡、ホルター心電図、血液検査数回、脈拍変化による自律神経バランスチェックなど。改めて原因を探ることと、大病関連のスクリーニングが目的です。
検査結果からは大きな問題は見られなかったので、二次、三次的な病気も無いらしく一安心です。かといって何を改善すれば治るという決め手には遠いままです。
倦怠感、微熱、のぼせ、息苦しさ、むかつき、手足ザワつきと多症状の症候群ですから、そこまでは期待しておらず、こんなものかな・・・と。その中でも現症状につながる結果もあるので、今後の治療法選択に活かしてゆこうと思います。
 
感染から1年が経過しました。全く走らずに1年です。好きなことを1年止めていますが禁断症状などはありません。時々頭をよぎるのは、銭湯や温泉に浸かってビールを飲む快感、もちろん走った後の方が格別なのでしょうけれど・・・。走る以前に普通の健康を求めている私は少なくともランニング依存症ではないみたいです。
 
【新宿育ちのカブトムシ】
6月からウォーキングコースとしている新宿御苑は気持ち良すぎて欠かせない場所になりました。走っていればトレイルにも出かけられますが、それもできない状況で自然に触れあえる貴重な場所です。空、風、花や草木、鳥や昆虫の世界に交わっている間は心身が安らぎます。木陰や風があればこの暑さもさほど気になりません。
写真は数日前に撮影したものですが、子供の頃に昆虫図鑑で見た絵が目の前に!まさか新宿育ちのカブトムシに遭えるとは思っていませんでした。(ちなみに、採集は禁止です)

10月までの土日の早朝開園時(7-9時)に限り、園内外周舗装路約3kmを走ることができます。私は走れませんが昆虫観察マラニックでも企画しましょうか(ガイド)・・・お子様も、かつての少年少女も喜んでくれるかも・・・。

 

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2022/08/11 10:39 | お知らせ/レポート | コメント(0)

2022年07月27日(水)

トレーニング計画・メニューの作り方ー11 週3回の場合のメニュー構成(5) 幕の内トレーニング

特に週3回以上のトレーニング頻度のランナーにおすすめのメニューバリエーションを紹介していますが、今回は「幕の内トレーニング」です。これまで「コンバインドトレーニング」と命名していましたが、より分かり易くこれからは「幕の内・・・」と紹介します。
 
幕の内弁当を思い浮かべてください。一食の弁当箱にいろんな栄養素、味わい、楽しみが収まって完結しているように、1回のトレーニングにフォーム改善走やアップダウン走、スピード練習やペース走のエッセンス、運動器改善の補強運動を詰め合わせます。
弁当と異なる点は、弁当は食べる順番が自由でしみの一つであるのに対して、トレーニングメニューの順番が決まっていることです。徐々に負荷の高いものへ移行することでパフォーマンスを上げるとともに故障リスクを軽減させるためです。
どんな幕の内(メニュー構成)にするかは、環境と時間、それぞれの課題やその他の日のトレーニング内容によりますから考え方次第です。効率的に組み合わされていればOKです。

【幕の内トレーニングの具体例】
練習時間トータル90分。坂道、階段、スピードを出せる最低500m以上のノンストップコースがある環境を想定します。河川敷の土手などは好適です。
 

①ウォームアップジョグ(5分)
②準備体操、動的ストレッチ(8分)
③バリエーションウォーク・速歩(2分)
④ジョグ~ランニング(5分)
⑤階段バリエーション(5分)
 a.速歩  b.ピッチ走 c.1段とばしストライド速歩 d.1段とばしストライド走
⑥坂道アップダウン走(7分)
 a.速歩  b.ピッチ走  c.ストライド速歩 d.ストライド走 e.その他
※それぞれ1、2本目は心拍数を上げずにフォームを意識し、3、4本目はややペースを上げて、次のペース感覚走への 準備
⑦ペース変化走またはビルドアップ走(33分)
※後半3000m分をスピード練習としてもよい
⑧クールダウンジョグ(5分)
※意識の持ち方でフォーム改善も兼ねる
⑨補強筋力トレーニング(5分)
⑩クールダウン静的ストレッチ(15分)
 
【幕の内トレーニングのポイント】
・フォーム改善のドリル練習やウォーキング、筋トレなどは「やったほうが良いと思いつつやっていない」、「たまにしかやらない」トレーニングメニューの代表的なものの一つですが、これらは短い時間でも定期的やることで効果を生みますから、走るトレーニングと混在させて1回、1日のとレーニングとして行います。

・例では普通に走るのは33分ですが、短い時間だからこそペースの精度にこだわりましょう。サブフォー、サブスリーを目指すランナーならキロ5秒以内の誤差で取り組むことで、ペース感覚、コントロールのスキルアップにもなりますし、細かく徐々にレベルアップすることが着実なレベルアップにつながります。

・長い距離のペース走やLSD、スピード練習の日への「つなぎ」が明確な目的であるならばそれで良いのですが、時間と天候と調子任せの「それなり走り」をするのであれば、その「週1回トレーニング」を「幕の内」に充てることで全体的な走力向上に繋がると思います。

・週3回以下のトレーニング頻度のランナーがスピード練習を行うならば、特に経験が浅く年齢が高いランナーほど、インターバル走に取り組むよりも「幕の内」の中にビルドアップ走を入れるなどして負荷を上げることをおすすめします。インターバルは走力と経験を積んでからでも良いでしょう。

 

2022/07/27 15:53 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年07月08日(金)

コロナ後遺症容体報告 2022年7月8日

【新宿御苑】
ウォーキングコース、始めた秋は神宮外苑や新国立競技場界隈でした。冬から春にかけては主に新宿三丁目や花園、曙橋~河田町などの商店街を散策していましたが、今はほぼ毎日新宿御苑を楽しんでいます。
年間パスポート2000円で通い放題、歩き放題、寝転び放題!先週の酷暑でも木陰はだいぶ涼しいです。
花見の人の混雑は特別ですが、それ以外ではそれほど多くの来場者がいません。ましてや平日の天候不順の日はガラガラです。
7月に入り蝉の鳴き声も聞こえます。まだ艶やかに咲いている薔薇を鑑賞することができます。品種や株によっては季節遅めに咲く花・・・、比べるから遅いだけで、それぞれのペースで生命を謳歌しています。その美しい姿を讃えます。おおかたのランナーがフィニッシュした後もマイペースでゴールに入ってくるランナーの姿が浮かびます。

初めて新宿御苑に入ったことを鮮明に覚えています。就職して関東暮らしを始めて2年後くらいか、季節は覚えていない、或る昼下がりに一人で来て芝生の広場に感動。村上春樹の『世界の終わりとハードボイルドワンダーランド』を読みました。
その後の御苑エピソードは快体健歩開業の頃。ここで走っても良いですか?と聞いたところ、相当時間待たされて返ってきたのが「植物鑑賞を目的とする場所ですからご遠慮願いたい」との回答でした。「デートや読書はどうなんだ?」と食い下がることはせず諦めました。
この手の話では、明治神宮で同じテーマのエピソードがありますが・・・またの機会に。

ちなみに、新宿御苑、夏場の土日は7時~9時の早朝開園があり、なんとこの時間帯に限り決められたコースでランニング”可“です。今度詳細を聞いて報告します。 


【コロナ後遺症容体報告】
さて、6月の容体は初日50点の低調から中旬にかけて75点に上昇して期待が膨らみましたが、終盤にかけてまた落ちこみ、7月初旬の今も40~50点とふるいません。(日常の生活が支障なくできるのを100点満点とした場合の自己採点、これまでの最高が85点。最低が25点。)
伝家の宝刀ステロイドも残念ながら効いている感じがありません。副作用が要注意な薬なので徐々に減らして止める方向です。
 
やれることはまだまだあります。治療の突破口探しの目的と、後遺症とは全く別な病の発症も考えられるので各種検査を重点的にやることにしました。
息苦しさがあるのと「コロナといえば肺」なので、先日肺のCT検査を行いましたが今の不調につながる異常は見られませんでした。
そして今は心臓、ホルター心電図という24時間心電図の検査中です。さらに次は甲状腺機能も検査する予定です。
 
コロナ後遺症のこと、わからないことだらけですが、現状を読みやすく解説した記事を見つけました。↓
 
https://www3.nhk.or.jp/news/special/coronavirus/after-effect/detail/detail_10.html

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2022/07/08 15:46 | お知らせ/レポート | コメント(0)

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 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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