快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

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2022年10月30日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方-14 週2回の場合のメニュー構成(更新版)

前回までは週3回以上、4回、5回・・・の場合のトレーニングメニュー構成を紹介してまいりました。今回は逆に少ない方、週2回の場合についてです。既に[本講座ー6]で週2回の場合のトレーニング構成を取り上げておりますが、前回取り上げなかったスピード練習を含んだ構成案など幾つかを追加提案たします。
 
マラソントレーニングの基本をシンプルに考えると「長く走れるようになること×早く走れるようになること」ですから、それぞれの能力を磨く二つのトレーニングとして、週末などに「ゆっくり長く」のスタミナ向上を行い、平日に「短く速く」のスピード練習を行うという構成が浮かびます。
そして、めざす走力はレース結果として発揮できるように完成されていなければ意味がありませんから、レースペースを意識した走り「=ペース走」(レースシミュレーションとしてのロングペース走も)も必要になります。
(ロングペース走とLSDの必要性については [本講座ー6]でもう少し詳しく解説しています。)
 
そこでまず、次のような構成案が考えられます。
(1週目)スピード練習とロングペース走
(2週目)スピード練習とLSD
毎回高い負荷になるツラさを和らげるために、
(3週目)スピード練習とアラカルト
とすることもできますが、それでも3週間で計6回のうち5回が負荷の高いトレーニングになり、故障のリスクは高いです。年齢が若く運動経験が豊富であれば回復力も早く問題なくこなせるかもしれませんが、初心者に近いほど、また、年齢が高い人にはおすすめできません。
故障に至らなくても、メリハリがないことで慢性的な疲労、精神的なストレスに陥って、練習成果が上がりません。
 
そこで登場するのが[本講座11週3回の場合のメニュー構成(5)]で紹介した幕の内トレーニングです。1回の練習をガッチリとスピード練習に充てるのに比べると甘めの負荷になりますが、そのエッセンスを盛り込めているので一定の効果は期待できます。さらに、ランニングフォーム改善やアップダウンでの運動器改善にもアプローチできますので、週2回の場合の平日メニューとしてはうってつけです。
(1週目)幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)幕の内トレーニングとLSD
(3週目)幕の内トレーニングとアラカルト
さらにメリハリをつけたい人は幕の内トレーニングの内容を、運動器向上メイン、ペース感覚メイン、フォーム改善メインなどにアレンジして隔週展開すると良いでしょう。
 
経験や走力によってはスピード練習の取り組みが無くてもマラソンの走力、記録を向上することができる人や、スピード練習はやりたくないという人もいます。そうしたランナーにおいては、平日のメニューをショートペース走にするのも良いでしょう。
(1週目)ショートペース走とロングペース走
(2週目)ショートペース走とLSD
(3週目)ショートペース走とアラカルト
ショートペース走はつなぎのメニューとしてコンディショニングの上で重要なだけではなく、速さや心拍数などをきっちりと記録して距離や速さを計画的に行うことで走力把握と向上に大きな意義、効果があります。注意すべきは、あくまでスピード練習よりも低い負荷である点です。「せっかくなら」と欲張って追い込まないようにしなければなりません。
 
話をもどしますが、リスクを増すことになっても週2回でスピード練習を取り入れたいのであれば、次のようにショートペース走を「強」と「弱」の2種類用意して隔週で展開し、慣れてきたらショートペース走「強」をスピード練習に変化させて(速さや時間・距離などの内容を徐々に変えてゆく)作り上げましょう。そしてロングペース走の次のショートペース走「強」にはできるだけ間を空けて疲労を抜くことです。
(1週目)ショートペース走「強」とLSD
(2週目)ショートペース走「弱」とロングペース走 ※この次のショートペース走「強」までに疲労を抜きます
段階を経て日常化させることで身体は受け入れやすく故障リスクも軽減できます。
そもそもスピード練習とショートペース走の違いは次回以降で解説いたします。
 
では、上で提案した平日のショートペース走をジョグに変える構成案について考えたいと思います。
(1週目)ジョグとロングペース走
(2週目)ジョグとLSD
(3週目)ジョグとアラカルト

 

2022/10/30 10:31 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年09月29日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方ー13 週4回以上の場合のメニュー構成

前回までは週3回の場合のメニュー構成案を大まかに8パターン紹介しました。登場したメニューは、ロングペース走、LSD、ショートペース走、スピード練習、フォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニング、ジョグ。
構成するうえでのポイント、基本方針をおさらいすると以下のとおり
・二つの必須メニュー、ロングペース走とLSDのそれぞれを3週間に1回以上
・1週間以内に同じメニューを入れない(効果が無いとか障害の原因になるということではなく、「週2回の頻度よりも別メニューをそれぞれ週1回取り入れる方が相互に走力向上に繋がる」という意味です)
・構成するメニューは「やったり、やらなかったりはダメ。取り入れる以上は1~2週間に1回以上定期的に行う(※ロングペース走やLSDは走力レベルや経験によって3週間に1度でも可)
 
まずは週4回の場合を考えてみます。
週3回までの場合と異なるのは、全体の練習頻度と量が増すことによって、その中における負荷の高いメニューを増やすことができる点です。結果として走力が向上することになります。
負荷の高いメニューを行うには全体におけるバランスを保たないとコンディションを崩したり故障リスクが高まることを忘れてはいけません。
故障に至らなくても、メニューテーマのバランスが悪ければ効果が表れないことは最初のレクチャーで説明したとおりです。「インターバル練習を取り入れた・・・でも効果が上がらなかった」、「月間走行距離が相当増えたにも関わらず結果にむすびつかなかった」などの多くの敗因は練習テーマのバランスの悪さにあると思われます。
 
具体的に週3回のパターンをベースに4回を構成すると次のようになります。
 
★平日など3つの曜日に、ショートペース走、スピード練習、フォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニング、ジョグの中から3つを選択します。
★週末など時間が取れる日にロングペース走とLSDを週交替、またはロングペース走とLSDとアラカルトのローテーション

<選択する際のポイント>
・経験と走力レベルが高ければロングペース走とLSDの週交替になりますが、浅ければ休みにしたりアラカルトを挟むことになります。
・ある程度の経験を積まれたランナーやサブフォーを目指すレベルではスピード練習を入れます。
・速さ以外をテーマがメインまたは含まれるフォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニングのいずれかを入れます。
・ジョグは走力アップが目的ではないので導入効果が薄くみられがちですが、他のメニュー特に負荷の高いスピード練習やペース走などの疲労抜きのアクティブケア、自然や季節を感じて癒されリフレッシュするコンディショニング効果によって全体として走力向上に貢献する大事なバランスを担います。
・幕の内トレーニングは忙しい方向けのメニューなので、週の頻度が4回以上になる人においては、フォーム改善走、アップダウン走、スピード練習をそれぞれのテーマで行えるのであればあえて導入しなくてもよいです。その中に含まれている筋トレは別の日にやります。
・メニューバリエーションとしての提案になっておりますが、実際にマラソンレースまで何日あるかによってアレンジされます。基本的に半年以上あるならば身体基礎作りに重きがおかれますし、レースが近くなるにつれてペース走の割合が増えることになります。
 
週5回以上の場合においても、考え方は週4回と変わりません。スピード練習やロングの後は緩めを考慮して構成してゆくことになります。
<週5回の場合の例>
月曜:休
火曜:ショートペース走+補強筋トレ
水曜:フォーム改善走またはアップダウン走
木曜:スピード練習(ビルドアップ)
金曜:休
土曜:ジョグ
日曜:ロングペース走&週替わり
 
週5回以上になってくると、一週間にロングペース走とLSDの両方を入れたり、毎週ロングペース走を入れることも無理ではなくなってきます。走行距離も多くなり、およそ速さレベルの高いランナーが該当してきます。そうした場合はジョグや休みのタイミングがさらに重要になってきます。
 
そもそも週5以上になってくると、その5回すべてを記録のために走る、トレーニングするランナーは少なくなってきますし、そうしたランナーは特に市民ランナーでは概ね知識経験も豊富なので、こうしたアドバイスよりも自分自身のデータと考え方でしっかりまとめることができていると思います。。。

次回は逆に週2回の場合はどんなメニュー構成になるかを紹介する予定です。

 

2022/09/29 15:12 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年08月28日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー12 週3回の場合のメニュー構成(6) 8パターン提案

第7回で週3回の場合の二つの必須メニュー、ロングペース走とLSDを挙げて、前回まではそれ以外のメニューとしてフォーム改善走とアップダウン走、幕の内トレーニングを紹介してきました。これらにショートペース走とつなぎメニューのジョグ、アラカルトを交えた具体的なスケジューリングをまとめてみましょう。

<スピード練習無しで週1回のジョグを固定したパターン>
【A-1】
(1週目)ジョグとショートペース走とロングペース走
(2週目)ジョグとショートペース走とLSD
(3週目)ジョグとショートペース走とアラカルト
 
【A-2】
(1週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とロングペース走
(2週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とLSD
(3週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とアラカルト
 
【A-3】
(1週目)ジョグと幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)ジョグと幕の内トレーニングとLSD
(3週目)ジョグと幕の内トレーニングとアラカルト
 
<スピード練習無しで週1回のショートペース走を固定したパターン>
【C-1】
(1週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とロングペース走
(2週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とLSD
(3週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とアラカルト
 
【C-2】
(1週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとLSD
(3週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとアラカルト
 
<週1回はスピード練習を行うパターン>
【B-1】
(1週目)ジョグとスピード練習とロングペース走
(2週目)ジョグとスピード練習とLSD
(3週目)ジョグとスピード練習とアラカルト
 
【B-2】
(1週目)ショートペース走とスピード練習とロングペース走
(2週目)ショートペース走とスピード練習とLSD
(3週目)ショートペース走とスピード練習とアラカルト
 
【B-3】
(1週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とロングペース走
(2週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とLSD
(3週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とアラカルト
 
いずれも三週間を繰り返してゆきます。
 
A-1とB-1、B-2は、第7回講座で紹介したものです。
 
「フォーム改善走またはアップダウン走」は、どちらか決めて一方を継続するか、両方行いたい場合はきっちり毎週交代とします。同じ一つのメニューは定期的に行うという原則です。毎週交代ということは2週間に1回の頻度になります。負荷の高いロング走は別として、これ以上は間隔を空けないことです。
 
スピード練習と幕の内トレーニングの両方をメニューに入れないのは、幕の内トレーニングの中にボリュームは少ないながらもスピード練習の要素が入る(入れることができる)からです。週3回のランナーにおいては、故障リスクを回避する意味でスピード練習は週2回以上行わないようにします。かといって週替わりにした場合は2週に一回になりますので、向上効果とその把握精度が薄くなってしまいます。
 
これで大まかに8通りの計画を提案したことになります。それぞれのメニューの時間や距離、速さなどの負荷をどの程度まで上げるかにもよりますが、概ねジョグが入っているものがビギナー向けであり、その次にショートペース、そしてスピード練習を入れたものがハイレベルになってゆきます。
 
次回以降はこれをベースにした週4回以上の計画、週2回の場合も提案してゆきます。

 

2022/08/28 11:26 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年07月27日(水)

トレーニング計画・メニューの作り方ー11 週3回の場合のメニュー構成(5) 幕の内トレーニング

特に週3回以上のトレーニング頻度のランナーにおすすめのメニューバリエーションを紹介していますが、今回は「幕の内トレーニング」です。これまで「コンバインドトレーニング」と命名していましたが、より分かり易くこれからは「幕の内・・・」と紹介します。
 
幕の内弁当を思い浮かべてください。一食の弁当箱にいろんな栄養素、味わい、楽しみが収まって完結しているように、1回のトレーニングにフォーム改善走やアップダウン走、スピード練習やペース走のエッセンス、運動器改善の補強運動を詰め合わせます。
弁当と異なる点は、弁当は食べる順番が自由でしみの一つであるのに対して、トレーニングメニューの順番が決まっていることです。徐々に負荷の高いものへ移行することでパフォーマンスを上げるとともに故障リスクを軽減させるためです。
どんな幕の内(メニュー構成)にするかは、環境と時間、それぞれの課題やその他の日のトレーニング内容によりますから考え方次第です。効率的に組み合わされていればOKです。

【幕の内トレーニングの具体例】
練習時間トータル90分。坂道、階段、スピードを出せる最低500m以上のノンストップコースがある環境を想定します。河川敷の土手などは好適です。
 

①ウォームアップジョグ(5分)
②準備体操、動的ストレッチ(8分)
③バリエーションウォーク・速歩(2分)
④ジョグ~ランニング(5分)
⑤階段バリエーション(5分)
 a.速歩  b.ピッチ走 c.1段とばしストライド速歩 d.1段とばしストライド走
⑥坂道アップダウン走(7分)
 a.速歩  b.ピッチ走  c.ストライド速歩 d.ストライド走 e.その他
※それぞれ1、2本目は心拍数を上げずにフォームを意識し、3、4本目はややペースを上げて、次のペース感覚走への 準備
⑦ペース変化走またはビルドアップ走(33分)
※後半3000m分をスピード練習としてもよい
⑧クールダウンジョグ(5分)
※意識の持ち方でフォーム改善も兼ねる
⑨補強筋力トレーニング(5分)
⑩クールダウン静的ストレッチ(15分)
 
【幕の内トレーニングのポイント】
・フォーム改善のドリル練習やウォーキング、筋トレなどは「やったほうが良いと思いつつやっていない」、「たまにしかやらない」トレーニングメニューの代表的なものの一つですが、これらは短い時間でも定期的やることで効果を生みますから、走るトレーニングと混在させて1回、1日のとレーニングとして行います。

・例では普通に走るのは33分ですが、短い時間だからこそペースの精度にこだわりましょう。サブフォー、サブスリーを目指すランナーならキロ5秒以内の誤差で取り組むことで、ペース感覚、コントロールのスキルアップにもなりますし、細かく徐々にレベルアップすることが着実なレベルアップにつながります。

・長い距離のペース走やLSD、スピード練習の日への「つなぎ」が明確な目的であるならばそれで良いのですが、時間と天候と調子任せの「それなり走り」をするのであれば、その「週1回トレーニング」を「幕の内」に充てることで全体的な走力向上に繋がると思います。

・週3回以下のトレーニング頻度のランナーがスピード練習を行うならば、特に経験が浅く年齢が高いランナーほど、インターバル走に取り組むよりも「幕の内」の中にビルドアップ走を入れるなどして負荷を上げることをおすすめします。インターバルは走力と経験を積んでからでも良いでしょう。

 

2022/07/27 15:53 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年05月26日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方ー9 週3回の場合のメニュー構成(3) アップダウン走①

前回は、週3回の場合のメニュー構成の中に取り入れられるフォーム改善走をとりあげました。今回も、速さや距離を指標、テーマとしないものとしてアップダウン走についてレクチャーさせていただきます。
 
平坦以外のコースでのトレーニングには、ファルトレク、クロカン、トレイルランニング、坂ダッシュ?などがありますが、「何をテーマとして走るか」、「何を指標としていかに走るか」は走る人各々に委ねられます。
ここでご紹介するトレーニングメニューはオーソライズされているものではありませんが、「こんなテーマ、走り方でこんな効果が期待できます」という一つの提案です。坂があるならばぜひ取り入れてみたく、敢えて坂を探してでも行いたいと思っていただけるとありがたいです。どんな坂が適当かは後にご説明いたしますが、どちらかというと緩めの普通の路面を想定していただければ良いと思います。
 
「アップダウン」という言葉の響きからは、上りの負荷=キツい・・・頑張って増強するトレーニングを想像しがちかもしれません。もちろん運動器改善(筋力アップ)をテーマにすることもありですが、今回のテーマは「アップダウンを利用したフォーム改善」です。
 
【アップダウンを利用したフォーム改善】
上り坂では地面にまっすぐに立っているだけで体が後方にもっていかれ、前に進みにくくなりますので、平坦に比べてフォームの良し悪しがパフォーマンスに影響します。また、上手く走れた時の推進感や「ラク」などの感覚をつかみやすくもなります。ここに着目して、理想のランニングフォームの幾つかのテーマを意識して走ります。
以下に具体的なテーマを上げてみます。それぞれの概念を正しく理解して行いましょう。詳しくは改めてレクチャーの機会を設けます。
 
<上りでの意識づけが有効なテーマ>
・前重心
・骨盤の高位安定
・重心の真下着地
・ミッドフット、フォアフット
<下りでの意識づけが有効なテーマ>
・上肢帯の左右の動き
・上半身のリラックス
 
坂の斜度はキツ過ぎず、フォームに影響することが確実に感じることができる中でも緩めの斜度が良いでしょう。坂の長さは長いほど良いですが、短くても繰り返せば良いので数十メートルあれば十分です。むしろ繰り返して数回走る方が意識付けには向いているともいえます。
河川敷の土手には、短くても適当な坂を見つけることもあります。河川敷は車両の入らない所も多く、距離表示もあったり、階段や不整地などもあり、トレーニングバリエーションのテーマパークともいえます。
 
次回はアップダウンを利用したストライド拡張とピッチ増進、負荷のコントロールのそれぞれのスキルアップのトレーニングなどを紹介する予定です。

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2022/05/26 19:44 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

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 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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