快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

2021年11月19日(金)

トレーニング計画・メニューの作り方ー2 テーマバリエーション

トレーニングテーマと期待効果トレーニングテーマと期待効果
1.テーマバリエーション
ここで言うテーマとはトレーニングによって身体の何を向上させるかという対象のことで、大きく分けると次の四つです。
①持久力・・・長く走れる
②スピード・・・速く走れる
③ランニングフォーム
④運動器の能力(筋力や柔軟性、バランス)
⑤トライアル、シミュレーション

シンプルに考えましょう。マラソンの記録を向上させるということは前述の①と②、速くかつ長く走れるようになることです。
④の運動器の能力を向上させることは、①、②、③のそれぞれを向上させることになります。
③を向上させることは①と②を向上させることに繋がります。
①と②の関係性においては、どちらかを向上させることによりもう一方のパフォーマンスも高まるという考え方をしてみましょう。
より長く走れるようになったならばその余裕を後半から終盤のスピード、スパートに活かすことができます。逆に、狙う種目より短い距離をより速く走れるようになったならば、一ランク遅い速さでは後半でもスピードを維持あるいは上げて長く走り切ることができます。

①持久力を向上させるためのトレーニングと②スピードを向上させるためのトレーニングをバランスよく行うことが必須となります。で、さらに③と④を補うことでより効率的に走力向上が期待できます。さらに工夫することでその先の伸びしろも期待できます。
ちなみに、①から④のどれか一つのテーマだけを行った場合でも、効果的な負荷で計画的に取り組めば少なからず効果は得られると思いますが、達成率は低いでしょうし、すぐに頭打ちになります。
⑤の総合力、トライアルチェックは目標種目に対する総合力を計りながら強化させるメニューで、マラソンのための20㎞以上のロング、目標ペース相当以上のペース走が該当します。

2021/11/19 08:41 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2021年11月03日(水)

トレーニング計画・メニューの作り方ー1 全体構成要素

効果的なトレーニングとは?
インターバル走、ビルドアップ走、LSD、レペティション、ファルトレク、(ロングスローディスタンス)、心拍トレーニング、ガチユル走、サーキットトレーニング、筋トレ、クロストレーニングなど、長距離走、マラソンのトレーニングには様々なものがあります。
市民ランナーを対象にしたランニング講習会を行っておりますが、トレーニング計画・メニューがきっちり立てられているという方は3割にも満たないくらいです。大事だと思っていても、どれが良いのか?(自分に合っているのか)正しいやり方は?どの程度やれば良いのか?・・・何となくレースに向けて大雑把に・・・という方が多いようです。

一つのトレーニングメニューをもってこれが一番良いというのはありません。また、とある人のサブフォー達成トレーニング計画が他の人にも通用するかというと、そうでもありません。
大事なことは、「自分の現在の走力とトレーニング環境、目標までの期間に行える頻度、時間に見合った計画・メニューであるかどうか」、これを知っているのは自分自身です。
「自分に合った効果的なトレーニング計画・メニューは自分で作れてこそ!」

自分で作るために必要なことをレクチャーしてまいります。
まずは全体構成。効果的なマラソントレーニングを構成する要素は図のとおりです。
具体性のない概念的な言葉が並んでいるので退屈かもしれませんが、うまくゆかない原因はこれらのどこかに必ずあります。どれか一つに問題があるだけで台無しになってしまうことも珍しくありません。

次回以降、一つずつ取り上げて解説してゆきたいと思います。

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2021/11/03 19:00 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2021年07月11日(日)

7/10 ペース走練習会&ランニングクリニックin木場公園 開催レポ

木場公園12:15木場公園12:15
当地では今シーズン一番の蒸し暑さと感じられたこの日、4人でしたが、それぞれに充実した練習を行いました。暑さとコロナの影響で木場公園の来園者も少なめです。いつもそうですが12時を過ぎると引き潮のように一斉に人がいなくなるのですが、今日は一層強く感じられました。新たに書き添えた「飲食ご遠慮ください」の告知看板も・・・。
さて、実施内容は次のとおり。

2度目の参加のIさんはリハビリの時期とのことですが、前回の6月よりも感覚、走力を取り戻されてきたのか、前回より厳しい暑さの中でも時間いっぱい21kmを走破して満足な様子でした。

Mさんは久しぶりの木場公園ペース走。暑さで予定の距離をこなせませんでしたが、この時期に「ロングペース走」の練習に取り組めたことそのものを収穫と言っておられました。
7月に入って雨は続いたものの暑さはそれほどでもなく走れる日々が続きましたから「行けそうな」気がしたのも解る気がします。今後は短く速いメニューへの移行を検討とのこと。


 

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2021/07/11 09:32 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2021年05月22日(土)

ランニングとジョギングの違い

ジョギング?ランニング?ジョギング?ランニング?
5月22日NHK「チコちゃんに叱られる」(再)に山西哲郎先生(ランニング学会顧問)が登場されました。
登場されたセクションのテーマは「ランニングとジョギングの違い」でした。
 
このテーマについては、私もランニング講習会などで時々話題に取り上げたりもしています。
今回、師匠の山西先生の回答は、ランニング学会での定義づけを紹介されていました。
「心と体の健康を目的におよそ6分00秒/1kmより遅く走るのがジョギングで、およそそれより速い速度で記録などパフォーマンスを楽しむのがランニング」(一字一句は違うかもしれません)
皆さんはどうお考えでしょうか?
 
私の定義では、ランニングは広く走る行為全般を示すものであり、ジョギングは、走り方、スタイルの一つでありランニングに含まれます。
ジョギングはどんな走り方、スタイルかと言うと、「速さや距離などのパフォーマンスを目的としない、こだわらない走り方で、概ね心地よさ、気持ちよさを体感する強度で行うもの」です。
これに対して、レースの記録(自己ベストに限らず)や完走などの競技結果や体組成など身体機能の向上を目的とする走りがトレーニング(としてのランニング)です。
あくまで私がランニングを指導しやすいように考えた定義です。陸上の経験者においては練習(=トレーニング)の現場にジョギング、ジョグ、ジョックといったメニューや速さ指標が存在したことを経験している人もいると思います。
 
私の定義におけるトレーニングは、走る速さや距離、時間などが適切かどうかが問われることになりますし、ストレスも起こりえます。これに対してジョギングは気持ち良ければ、楽しければそれで良く、いつ、どこで止めても何も問題ありません。むしろ心身の赴くままに笑顔のままに止められるのがジョギングです。
とは言うものの、楽しく心地よいトレーニングもありますし、ジョギングのつもりでも運動器が悲鳴を上げてしまっている場合もあります。
大事なことは、自分が求めているランニングは何かを時折り振り返り、そして今現在の心と体は何ができるのかを大切にすることです。
 
「健康」とジョギング、トレーニングの関係はどうでしょう?
速さも距離も時間もこだわりなく、気持ち良い領域で走っているけれど、「太りたくない」など身体機能の向上を目的としているのであればれっきとしたトレーニングといえます。気持ちよく、心地よいジョギングでも体組成の指標値が向上し、精神面を含めた健康に寄与します。
走っている本人がどう思っているかは全く問題ではありません。ランニングによって健康という豊かさを得られているのです。

2021/05/22 09:02 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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