快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

2021年12月30日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方ー4 ワンメニューの定期的、継続性

前回と前々回でトレーニングメニューの目的を明確にすることを説きました。その上で重要なことは、そのワンメニューを定期的に継続して行うということです。

雨の日に走らずに筋トレをやったから筋力がついたとか、トレランをやったからバランス感覚が磨かれたとか、坂を走ったから心肺機能が鍛えられたとか・・・、フルマラソンのレース前に30キロ走を行ったのでスタミナがついた・・・こうした話を聞くことがありますが、果たして何回行った結果なのでしょうか?
1回きりのトレーニングでも、レースに近い頃に行った場合にはコンディショニングやピーキングとして功を奏し、持てる力を発揮することができて良い結果に繋がることはあります。が、これは、その1回のトレーニングで走力が向上したということとは違います。
今回ここでレクチャーしたいのはピーキングの戦略ではなく、走力を向上させるための日頃の長期的なトレーニングのことです。
1回きりのトレーニングで走力を向上させることは無いと考えましょう。

「走力が向上する=身体がより強い負荷に耐えられるように変化する」ということです。
身体組織はそれを作る栄養と休養とトレーニング(とある負荷に対する対処法修得・慣れ)が三位一体となって繰り返し行われることでより強く変わることができます。しかるべき期間と頻度が必要になるということです
トレーニングは「とある負荷に対する対処を慣れて培うこと」です。(動きかたのテクニックを慣れて修得するタイプのトレーニングもあります。)
慣れて培うために必要な回数は2回なのか、3回なのか、10回なのかは一概に言えません。スピード、持久力などのテーマにもよりますし、全体的なトレーニングの量や他のメニューとのバランスも考えなければなりません。
科学的な根拠、理論を突き詰める前に、「一つのトレーニングメニューは定期的に継続してこそ効果が出る」ということを基本に据えてください。どのくらいの期間、頻度がのぞましいかは、その人の全体練習量、回数とテーマによって異なりますが、市民ランナーを対象にすごく大雑把に言えば、スピード練習をやるなら5~7日に1回以上、LSDやレースペース走は1~3週間に1回以上、筋トレは週1回以上というのが私の考えです。
定期的に継続する理由は他にもあります。
トレーニング結果のデータは長期にわたり多いほど確かな分析結果となります。これがレースにおける目標やペース戦略の裏付け、自信になるとともに、次シーズンへの参考、反省材料という財産になるのです。
また、定期的に行わないメニューとは逆の、たまにしかやらない、あるいは初めてのトレーニングは、身体がその負荷や動きに慣れていないので故障のリスクが高くなります
マラソン、ランニングに限らず、どのスポーツのトレーニングも、「これがおススメ!」を上げればきりがありません。だからといって色々かじり回っていては、面白いかもしれませんが、強く、速くはなれません。できる範囲で必要なテーマメニューを定期的に、継続しましょう。

2021/12/30 08:52 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2021年12月26日(日)

12月26日 状況報告

11月後半は好不調の波としては大きな底状態でまいりましたが、その反動のように12月8日頃から大きく改善した感があります。
何しろ朝の目覚めが普通になり、洗顔、朝食までの一連を休まずに行えるようになりました。さらに希望が持てるのは、普通の速度で歩いても心拍数100未満に抑えられ、3km以上続けて歩けるようになりました。心拍数を指標にする習慣があったからこそ客観的データで回復を実感できることができています。
紅葉マラニックのお見送りお出迎えと、隅田川練習会のスタートに顔を出すこともできました。25日の駅伝にも行こうと考えましたが、ちょっと遠いことと朝早いこと、寒いこともあり、セーブしました。
 
これまでの好不調の要因もはっきりしないので何とも言えませんが、今回の好転のきっかけは、漢方の煎じ薬に新たに追加した「冬参」という飲み薬の効果と、ウォーキングを慎重から積極に転換してパフォーマンスを記録しだしたこと、胸郭を重点としたストレッチを一日に2,3回取り入れたことと思っています。
特に下半身のストレッチは専門分野でしたが、胸郭に注目したのは「ウィルスによってやられてしまった肺、呼吸に対してできることはないか?」という考えからです。
何しろコロナ後遺症は、どの症状にしても治療の決め手がありません。であれば、「自分で決めてやれることをやってみる」・・・、故障ランナーのリハビリ、マラソンのトレーニングと同じ考え方です。
 
ウォーキングでは改善していますが、その他のパソコン作業や家事手作業などは、数十分で疲れてしまいます。これもまた徐々に長い時間できるようになることが目標です。
今後また不調の大波に襲われるかもしれませんが、トライ&エラー、そうなったら考えるまでで、とりあえず回復に向かっている現状がすべてと思うようにしています。
10年以上続けてきた初日の出ランはお休みです。
元日の朝はどう過ごそうかな?TVのニューイヤー駅伝か、元旦競歩の見学応援か?

 

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2021/12/26 14:53 | お知らせ/レポート | コメント(1)

2021年12月14日(火)

トレーニング計画・メニューの作り方ー3 ワンメニューの目的・テーマの明確性

トレーニングテーマの重要性トレーニングテーマの重要性
今行っているそのトレーニングメニューは、4つ+1つのトレーニングテーマ(①持久力、②スピード、③ランニングフォーム、④運動器の能力、⑤総合力)のどれを意識したトレーニングなのか明確であることが良いトレーニングの条件の一つです。
走る前でも、走っている最中でも、走り終わった後でも、この問いに即答できるようでなければなりません。
 
テーマ、目的が不明瞭なままで、「何キロ走るとか、キロ何分で走るとか」を考えていませんか?
「長く、速く、多く走ったからより速くなった」と言えなくもないですが、正確には、「身体機能が向上する走りをした結果としてより速い負荷に耐えられるようになった」ということです。その、身体機能向上のバリエーションが4つ+1つのテーマです。
テーマがはっきりしていないと、距離、時間、速さもアバウトになりがちで、「走ってみてから・・・」「調子に応じて・・・」みたいなことになってしまい、頑張るべきところで妥協してしまったり、逆に無理や無茶からの故障を招いたりしかねません
成果の判断も“結果オーライ”で、レースの臨み方までも“結果オーライ”になってしまっているランナーも少なくありません。それもまたマラソンを楽しむスタイルの一つですが、記録向上を目指しているのであれば練習でも“結果オーライ”ではいけません。
 
どのテーマを選択するかは、めざす本番までの期間と練習頻度などから長期計画立案のなかでトレーニングバリエーションの中から選択され、次に該当するメニューが選ばれ、体調や進捗に応じて速さ、距離などの細部が決められます。
さらに、テーマ、目的の明確性は、練習精度(速さや距離)にもこだわりが生まれ、集中力も高まり、成果、効果が上がりやすくなります。また、次回以降へ有効なトレーニングデータとして蓄積されます。

 

2021/12/14 15:04 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2021年12月02日(木)

12月2日 状況報告

前回状況報告した11月初旬から一週間はこれまでにないくらい調子のよい日が続いたのですが、中旬以降に急激にかなり悪い方に落ち込んでしまいました。
主な症状をおさらいしますと倦怠感と息苦しさです。手足が重くだるく特に手作業に支障をきたします。体温には関係なく顔と頭が火照るのと、普通に呼吸はできていますが、悪い時は胸部がつかえた感じで酸素が入ってゆかないような息苦しさを感じます。
何しろ疲れやすく、身の回りのことなども30分以上続けると疲れてきます。歩いて移動もできますが続けて歩くには超スローでせいぜい2km程度、普通の歩く速度ではすぐ心拍が上がってしまいます。
その他、微熱と脈拍が高いのはずっと続いているのと、単発的に体のあちこちで炎症や痛みが出たりしています。
症状の重さは時間によって、日によって波があるのですが、決まって起床時が最もつらく、火照りが出るのは昼から午後、夕方から夜が更けるにつれてかなり普通に近い状態に落ち着きます。
一日の半分は使いものになっておらず、楽しみと言えば夕焼けと紅葉を愛でる散歩と妻との夕食でしょうか。
 
お絵描きマラニックの際はお見送りとお出迎えに行きました。皆さんとお会いするのは約4か月ぶりでもっとお話をしたかったのですが、体調が伴わず姿を見せただけになってしまい残念でした。
体調が良ければ12月12日の紅葉マラニックと、さらに良ければ木場公園の練習会にも顔出しさせていただく予定です。
 
皆さんのランニング報告、掲示板やフェイスブックへの投稿もまた楽しみにしております。

2021/12/02 17:50 | お知らせ/レポート | コメント(0)

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佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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