快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

2022年10月30日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方-14 週2回の場合のメニュー構成(更新版)

前回までは週3回以上、4回、5回・・・の場合のトレーニングメニュー構成を紹介してまいりました。今回は逆に少ない方、週2回の場合についてです。既に[本講座ー6]で週2回の場合のトレーニング構成を取り上げておりますが、前回取り上げなかったスピード練習を含んだ構成案など幾つかを追加提案たします。
 
マラソントレーニングの基本をシンプルに考えると「長く走れるようになること×早く走れるようになること」ですから、それぞれの能力を磨く二つのトレーニングとして、週末などに「ゆっくり長く」のスタミナ向上を行い、平日に「短く速く」のスピード練習を行うという構成が浮かびます。
そして、めざす走力はレース結果として発揮できるように完成されていなければ意味がありませんから、レースペースを意識した走り「=ペース走」(レースシミュレーションとしてのロングペース走も)も必要になります。
(ロングペース走とLSDの必要性については [本講座ー6]でもう少し詳しく解説しています。)
 
そこでまず、次のような構成案が考えられます。
(1週目)スピード練習とロングペース走
(2週目)スピード練習とLSD
毎回高い負荷になるツラさを和らげるために、
(3週目)スピード練習とアラカルト
とすることもできますが、それでも3週間で計6回のうち5回が負荷の高いトレーニングになり、故障のリスクは高いです。年齢が若く運動経験が豊富であれば回復力も早く問題なくこなせるかもしれませんが、初心者に近いほど、また、年齢が高い人にはおすすめできません。
故障に至らなくても、メリハリがないことで慢性的な疲労、精神的なストレスに陥って、練習成果が上がりません。
 
そこで登場するのが[本講座11週3回の場合のメニュー構成(5)]で紹介した幕の内トレーニングです。1回の練習をガッチリとスピード練習に充てるのに比べると甘めの負荷になりますが、そのエッセンスを盛り込めているので一定の効果は期待できます。さらに、ランニングフォーム改善やアップダウンでの運動器改善にもアプローチできますので、週2回の場合の平日メニューとしてはうってつけです。
(1週目)幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)幕の内トレーニングとLSD
(3週目)幕の内トレーニングとアラカルト
さらにメリハリをつけたい人は幕の内トレーニングの内容を、運動器向上メイン、ペース感覚メイン、フォーム改善メインなどにアレンジして隔週展開すると良いでしょう。
 
経験や走力によってはスピード練習の取り組みが無くてもマラソンの走力、記録を向上することができる人や、スピード練習はやりたくないという人もいます。そうしたランナーにおいては、平日のメニューをショートペース走にするのも良いでしょう。
(1週目)ショートペース走とロングペース走
(2週目)ショートペース走とLSD
(3週目)ショートペース走とアラカルト
ショートペース走はつなぎのメニューとしてコンディショニングの上で重要なだけではなく、速さや心拍数などをきっちりと記録して距離や速さを計画的に行うことで走力把握と向上に大きな意義、効果があります。注意すべきは、あくまでスピード練習よりも低い負荷である点です。「せっかくなら」と欲張って追い込まないようにしなければなりません。
 
話をもどしますが、リスクを増すことになっても週2回でスピード練習を取り入れたいのであれば、次のようにショートペース走を「強」と「弱」の2種類用意して隔週で展開し、慣れてきたらショートペース走「強」をスピード練習に変化させて(速さや時間・距離などの内容を徐々に変えてゆく)作り上げましょう。そしてロングペース走の次のショートペース走「強」にはできるだけ間を空けて疲労を抜くことです。
(1週目)ショートペース走「強」とLSD
(2週目)ショートペース走「弱」とロングペース走 ※この次のショートペース走「強」までに疲労を抜きます
段階を経て日常化させることで身体は受け入れやすく故障リスクも軽減できます。
そもそもスピード練習とショートペース走の違いは次回以降で解説いたします。
 
では、上で提案した平日のショートペース走をジョグに変える構成案について考えたいと思います。
(1週目)ジョグとロングペース走
(2週目)ジョグとLSD
(3週目)ジョグとアラカルト

 

2022/10/30 10:31 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年10月18日(火)

東京レガシーハーフマラソン/東京夢舞マラソン

【10/16東京レガシーハーフマラソン2022】
コース審判員を務めました。
朝早くからの出動、準備を経てスタート後はほとんど立ちっぱなしになるのでハーフとはいえ不安もありましたが、当日の体調は良い方で暑くなかったことも幸いし、途中少しだけ貧血ぎみになりましたが問題なく任務を遂行できてホッとしました。
私の場合、陸連役員の任務のほとんどが救護で、コース監察員はMGC以来です。
観客の方を向いて立ち首は左を向けて、走り来る選手を見守るのが基本姿勢。
予定通過時刻どおりにトップ集団が迫ってきたのですが何しろ近過ぎ!沿道ギリギリを走ってきたので腕振りが背中に振れたのではないかと思うくらいでした。相当なスピードなので恐かったです。
そして、後続の一般ランナーにも時々近過ぎの方がいます。
声援がありがたいのか最短コースを走りたいのか定かでありませんが、日本の道路は雨水排水策として沿道の端は傾斜になっているので足には良くないことを知らないのか、気にならないのか・・・?
実際に、植え込みの枝が触れたり、観客の持つ小旗が触れたりすることもあります。スマホを持つ手が急にせり出してくることもあります。
そのための我々監察員でもありますが、選手の皆さん、おきを付けください。
 
【10/9東京夢舞マラソン】
東京レガシーハーフマラソンの前の週は東京夢舞マラソン。
2019年は台風、2020年、2021年は新型コロナで開催が見送られて(21年はオンライン開催)、久しぶりの開催となりました。
例年は走る救護ランナーをしておりましたが、こんな体なので本部の救護スタッフを仰せつかりました。
規模は例年より小さく行われましたが、参加者はそれぞれのお気に入りの過去の夢舞いTシャツを着てくださる方が多く同窓会のような雰囲気でした。
東京での市民フルマラソン開催への願いも込められて誕生した夢舞マラソンも今回は22回目。優しいマラニックとして末永く開催出来たらと思います。
「感染対策をきっちりと、ゴール後はマスクを」とは言うものの、一般ランナーもスタッフランナーも、テントの中を含む会場のあちこちではノーマスクで談笑する姿が見られました。良し悪しの問題ではなくこれが世間の実情と受け止めつつも、今の私にはまだ近寄りがたい場所でした。

 

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2022/10/18 14:26 | お知らせ/レポート | コメント(0)

2022年10月07日(金)

コロナ後遺症容体報告 2022年10月7日

夏には、新たな治療として高濃度酸素カプセルや鍼治療などにも取り組みましたが、大きく回復もしておらず、大きく後退したわけでもなく相変わらずです。四六時中ののぼせと、息苦しさ、手足のザワつき、倦怠感、聴覚過敏が表れたり消えたり、重かったり軽かったり。
2,3日上向きだからといって期待しても裏切られ、逆に2,3日悪くてもまた上向くことを繰り返してきたので、自分から「良い感じです」「悪い感じです」とも言いにくく、前回容体報告をしてから2か月が経ってしまいました。
 
感染は昨年の8月初旬、後遺症の発症は8月の末でした。当初の3か月は不安のパニックもあり、動けず、動かず、今思えば相当苦しかった気がします。去年の今頃は歩いて移動するのも疲れ、怖かったことを思えば大きな進歩なのですが、年末を境に動悸が無なり、代わりにのぼせが出るようになってからは症状の種類に大きな変化はありません。良し悪しの波を繰り返して今日に至っております。
 
最近は治療に関する情報収集を以前ほど行わなくなりました。病気に向き合い過ぎると「なぜ・・・?や、どうすれば・・・?」というストレスに陥ることになるので、敢えて考えないようにしているようです。
元の体に戻ることをゴールにしてしまうと辿り着けない焦りとプレッシャーに苛まれることになるので、「食べて歩いてコミュニケーションをとれる体、それで良しとして楽しめる生き方をするという考え方もありかな」とも思います。
とある医師はこの考え方に対して、凝り固まるのは良くないので治る期待も持ち合わせて両方のバランスをとるように説いていました。現実的には、仕事や将来の不安を考えれば今の状態を良しとして楽しめるはずもなく、心身のバランスをとりながら療養生活を続けてゆくしかありません。
 
最近走り始めました。1kmから始めて今は2km程度、キロ9分台です。のぼせや息苦しさはあってもじっとしているより気持ちがハレます。

 

2022/10/07 14:35 | お知らせ/レポート | コメント(0)

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佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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