快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

2022年02月20日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー6 週2回の場合のメニュー構成

※このレクチャーは、マラソン等長距離走においてレース完走や自己記録の更新または維持という走力向上を目標においている市民ランナーを対象としたものです。

【二つの必須メニュー】
長距離レースに臨むうえで最も欠かせない練習テーマは何でしょう?
いろんな考え方があって良いので正解とは言いませんが、私は「レースシミュレーション(総合力)」と考えます。
どんなスポーツでも本番と同じことを練習としてやります。競う相手と組み合ったり駆け引きの要素が多い種目では本番と全く同じようにはできませんが、それでも紅白戦や乱打などは欠かせません。
競技シミュレーションの目的は次の二つ
・目標に向かって徐々に体と技術を慣らしてゆくこと
・本番の目標設定、戦略の裏付け、判断材料にする(デ―タを蓄積する)こと

長距離走におけるシミュレーションはロングペース走です。
フルマラソンではレースペースを見据えた30㎞以上、と言いたいところですが、市民ランナーの身体レベル、練習量を考えると「20㎞以上でOK、ただし30㎞にも数回取り組むこと」となります。
先に言っておきますが、「まだそんな距離を走れない」という方は、距離を短くして考えてみてください。15km以上、それも難しいなら10km以上、7km以上、・・・。考え方をしっかりと掴んだうえで、できる範囲で伸ばしてゆくことが大切です。

2番目に欠かせない練習テーマは何でしょう?
持久力です。
(※ここでの持久力は筋持久力ではなくエネルギーの代謝効率を高めること)
記録目標に達していないという状態は「スピードが遅いのではなく、めざす速さを持続できない状態」というふうに考えましょう。
速さを競うのがランニングですからスピード(=速さ)にこだわるのは当然ですし、記録の伸び悩みの要因としてスピード(=スプリント力)が上げられることもありますが、スピードを磨いてもそれを乗っける器・・・長距離を走り切れる持久力がなければはじまりません。
(スピード練習ももちろん大事ですが、その導入は後に登場いたします)。
持久力、心身の器づくりのためのトレーニングメニューはLSD(LongSlowDistance)が担います。

ロングペース走とLSD・・・説明・納得のし易さから一番目、二番目として提示しましたが、この二つのメニューが相まって効果を生みます。
これまでのレクチャーの流れから考えると、週2回の人はロングペース走、LSDそれぞれ1回ということになりそうですが、そうではありません。

【第三のメニュー群:ショートペース走またはジョグ】
ロングペース走は身体に対する負荷が高いメニューです。LSDも長時間という意味ではキツイです。そこで登場するのがこれらをスムースに確実に行えるためのつなぎとしての負荷の低いメニュー、ショートペース走とジョグです。。
ショートペース走のスピードはレースペースを意識したレベルでも構いませんがスピード練習のような高負荷ではありませんし、距離はロングペース走よりも短くなります。(5km~20km未満)。
ショートペース走よりさらに負荷の低いメニューとしてジョグ。ペース走より遅いスピードでの5~15㎞程度です。
(※「ジョグ」は動作を表すものでもありますが、ここでは単独したトレーニングメニューとしての意味として扱いました)

【週2回の場合のメニュー構成】
じこれらをふまえて、具体的に組んでみると一例として次のようになります。

第1週 ショートペース走とLSD
第2週 ジョグとロングペース走
第3週 ショートペース走とアラカルト(ファンラン、マラニック)
※この3つを繰り返します。

アラカルトというのが出てきました。定期的に行わない類のランニングで、お楽しみ、息抜きがテーマ。結果的に走力向上に繋がることはあっても期待して行わないことです。むしろ、その疲労が次のトレーニングに影響してしまったり、故障の原因になってしまわないように注意しましょう。

◆ジョグの日を設けず毎週ショートペース走にするとか、アラカルトを設けずに毎週ロングペース走またはLSDにするといった計画も考えられますが、心身および長期的なスケジュール管理の点からも、余裕とメリハリをもって継続してゆくことが大事です。

一週間単位で構成しましたが、およそ週2回くらいで曜日に関わらず行える方は次のような構成もあります。
ショートペース走→LSD→ショートペース走→ジョグ→ロングペース走→
これを繰り返します。
この場合は、詰めすぎず空けすぎず、各回の間隔が2~3日空いていることが前提条件です。
3週間に1回以上、月2回程度同じメニューを行うことが大事です。どこかに適当にアラカルトが入ってもOKです。

■ロングペース走のところで初心者の取り組みにも触れましたが、初心者の計画・メニューについては特集として改めて取り上げる予定です。
■週2回の中にスピード練習をしたい場合はどうすればよいか?・・・次回以降でお答えいたします。
■ペース走、LSD、ジョグとさらっと提案しましたが、正しい?効果的な行い方、速さや距離の設定についても、どこかでレクチャーいたします。

2022/02/20 18:11 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年02月17日(木)

テーピングorサポーターorタイツ

『テーピングとサポーター、どっちが良い?』と訊かれます。
テーピングは部位の大きさ、形、症状に応じて施せるのが最大の長所ですが手間や技術に拠るのと剥がれるリスクが短所です。サポーターは簡単で安定した施しが長所ですが、アレンジができないのと望まない制御が出やすく、違和感がつきまとうこと、サイズ選びが難しいのが短所です。
リハビリ、練習、本番、日常などのシーン、応急処置、故障予防、弱点のサポートなどの目的によっても異なります。ランニングの練習や本番では、理論に基づいて上手にやれるならテーピングの方が狙った効果を期待できると思います。

タイツはどうか?とも聞かれますが、制御や障害部位をピンポイントでサポートするのはテーピングやサポーターに劣ると思います。また、下半身全体を覆うので臀部、大腿、下腿のすべてに妥協なくフィットしていることは難しいです。
不安な部位を少しでも守る故障予防や筋肉疲労の軽減には一定の効果はあると思いますが、既に発症している場合は「無いよりはマシ」くらいに思うべきでしょう。間違っても、履くことで“治る”などと期待してはいけません。

2022/02/17 13:33 | 痛み・障害 治療のお話 | コメント(0)

2022年02月09日(水)

後遺症容体報告

まさかのコロナ感染、まさかの後遺症発症から半年が経ってしまいました。
このところも良し悪しの波を繰り返しております。良し悪しと言ってもわかりくいですね。自分でもわからなくなってきています。というのも症状の種類が多すぎるうえに、(動悸、息苦しさ、手足だるさ、微熱、火照り、喉つまり、吐き気、頭痛、神経痛)それぞれの重さが時々で異なるのと、いろんな組み合わせで襲ってきます。五輪の採点競技ではないけれど、例えば、動悸20点満点の18点+だるさ20点満点の15点+吐き気10点満点の5点+みたいな・・・。
闘病記録日誌では、実際には上記のような細かい採点はしていないのですが、10月以降は総合点を記録しています。日常の生活が支障なくできるのを100点満点とした場合、これまでの最高が12月25日の85点。最低が複数回あって25点。2月は50点と35点の間を彷徨っているところ・・・残念ながら総じて良くないです。
そんな中でも、昨日や過去より良いところに目をむけて生活の質を向上させるようにがんばっています。悪い状態になっても、さすがに慣れてしまってパニックになるようなことはないので、総合点数では悪くても、不安だった当初に比べて前向きな気持ちを保つことができています。

東京五輪は複雑な思いがあって中継を見ることに対して抵抗もありましたが、冬の北京は純粋にアスリートの姿に勇気をもらえています。大阪や別大のマラソンからも勇気をもらえました。
体が辛い時でも、スポーツ中継を見ていると勇気をもらえるのと、余計なことを考えずに精神的に安定して過ごせるのでありがたいです。終わるとロスが怖いけど・・・。
 
週末に3回目のワクチン接種を受けることにします。2回目から7か月経過後になります。
担当医の意見や情報を参考に、受けることにしました。ワクチン副反応と重なって後遺症場が悪化する恐れもありますが、逆に好転したという報告もあるようで、後者に賭けます。後遺症を持ちながら感染するのも避けたいですし、治療に手づまりな現状ですから可能性があるものは取り入れたい気持ちです。
 
まだまだ予断を許さないコロナの感染状況です。オミクロンでも軽症から後遺症に苦しむ人が少なくないという報告も見ました。どうぞお気を付けください。
まん延防止重点措置の延長がなされれば、自主練習会も休止延長の見通しです。ご理解のほどよろしくお願いいたします。

2022/02/09 17:00 | お知らせ/レポート | コメント(0)

 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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