快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

2022年03月20日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー7 週3回の場合のメニュー構成(1)

前回は週2回の場合のメニューとして、二つの必須メニュー(ロングペース走とLSD)を定期的に行えるように、そのどちらかを1回と繋ぎのショートペース走やジョグのどちらかで週2回を構成する基本とアレンジを紹介しました。
今回は週3回の考え方です。
 
【二つの必須メニュー】
二つの必須メニューを定期的に行うようにスケジューリングするのが基本ですが、かといってその二つ(ロングペース走とLSD)を1週間に両方入れることはいたしません。週3回以内の多くの市民ランナーにとって、ロングペース走(レースペースを意識した速さでの20km以上 )とLSD(およそ少なくても2時間30分以上)で3回のうちの2回が占められることは負荷の高いトレーニングの割合が高すぎて故障やオーバートレーニング症候群的な(具体的な発痛は無いがトレーニングパフォーマンスが上がらないような)リスクが高くなるのでお勧めできません。
 
別の章で触れますが、ウォーミングアップとクーリングダウン、アフターケアや着替えなどの時間を考えるとかなりの時間を費やしますので、仕事や家事とのバランスからして難しいです。土日連続でこれらを行っている方も少なからずいらっしゃいますが、どちらかあるいはそれぞれのパフォーマンスやコンディショニングに影響を与えやすくなります。「疲労は次の練習に持ち越さない」のが基本理念の一つです。
 
前置きが長くなりましたが、上記をふまえて週3回のメニューは次のように提案します。まずはA案。
【A案】
(1週目)ジョグとショートペース走とロングペース走
(2週目)ジョグとショートペース走とLSD
(3週目)ジョグとショートペース走とアラカルト
これの繰り返しです。
 
これらメニューの中においてジョグはつなぎの役割です。ショートペース走はスピード練習でもないし中途半端に見えるかもしれませんが、意識と課題の持ち方で光り輝く練習メニューになりえます。毎回、距離・時間・速さ・心拍数のデータをきっちり取って次回の負荷を工夫しながら地道に右肩上がりさせてゆくことがポイントです。
 
次にB案は、スピード練習を入れた案。
【B案】
(1週目)ジョグまたはショートペース走とスピード練習とロングペース走
(2週目)ジョグまたはショートペース走とスピード練習とLSD
(3週目)ジョグまたはショートペース走とスピード練習とアラカルト
これの繰り返しです。
 
スピード練習は概ね最大心拍数の85%以上でトータル3km以上、10km未満走る練習で、インターバル走、レペティション、ビルドアップ走などのメニューが該当します。
スピード練習が入りますので、ショートペース走は毎回の結果を右肩上がりすることにこだわらず、つなぎ寄りの練習として位置付けるかジョグにした方が良いかもしれません。

【スピード練習は慎重に】
A案とB案を比べた場合、スピード練習が入っているB案の方が効果的で良さそうだと思われるかもしれませんが、どちらが効果的かはナンセンスな考察です。大事なのは今までの練習計画・メニューの内容と走力を考慮したうえで、無理なくスムースに導入できるように構成することです。
「速くなりたい」「スピードを磨かねば!」「速い人はインターバル走を行っていることが多い」ということから新たにスピード練習としてインターバル走を導入したくなる気持ちはわかりますが、速い人の練習頻度や距離、速さの中におけるインターバル走の割合や位置づけと、自身のそれを比べてみてください。まずは毎週きっちり行えないと意味がありませんし、(スピード練習は、やるなら毎週、かといって週1回まで!)これまでの練習内容に比べて負荷が高すぎると故障のリスクが高まります。
根拠のない経験からの話になりますが、フルマラソンで4時間台後半から完走をめざされる方にとっては、いきなりインターバル走をするのではなく、ショートペース走やビルドアップ走で距離や速さを右肩上がりにしていってスピード練習へ移行すべきと考えます。
指導者の多くは陸上部の経験を持っている方が多いですから、経験から定番のインターバル走を勧めることが多いと思われます。もちろん珠玉の練習メニューですが、市民ランナーの身体、年齢、練習頻度、時間、量から考えると導入は慎重にしましょう
ビルドアップ走についても別の章で説明いたします。
 
次回の予定は、週3回のメニュー構成(2)として、フォーム改善、アップダウン走、コンバインドトレーニングを組み入れた案を紹介する予定です。


 

2022/03/20 15:43 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年03月11日(金)

後遺症容体報告/東京マラソン2021

【後遺症容体報告】
3月も三分の一が過ぎましたが、残念ながら後遺症体調スコアは相変わらずで40~50点で悪いなりの安定を呈しています。
今年になってからの際立った症状がのぼせ・火照り。全身に及びますが、一番ひどいのが顔面というか鼻腔から耳と頭、時に手足や胃の当たりも熱くなります。これまでの倦怠感が手足の重だるさだったのが、”熱くてだるい“にとって代わった感じです。良い時もありますが多少なりとも一日中燻っているのが辛いです。特に就寝中から寝起きと食後は魔の時間帯です。その他、動悸は最近はマシですが、相変わらず呼吸の違和感、むかつきなどに苛まれます。

これほどの状態・・・昨年秋ごろまでであれば辛くて不安で、大事を取って安静にしていましたが、最近は違います。「辛くても倒れたりすることはないし、死ぬこともなかろう。安静にしていてもしていなくても状況はさほど変わらない」という経験を重ねるにつけ、辛さと付き合ってゆく道にシフトしています。もちろん、無茶はいけませんが・・・。

【東京マラソン2021】
というわけで、東京マラソンの救護所運営をきっかけに、治ることとは別次元で、気持ちと姿勢は徐々に社会復帰してゆくことにしました。
今年もフィニッシュエリアの担当でした。フィニッシュエリアといっても幾つかに分かれおり、一番大変なのは一般ランナーの更衣室付近で多くの傷病者が訪れますが今回もこのセクションはありません。前回はフィニッシュライン最前線で大迫選手のゴールテープが目の前でした!
今回はエリート・車いすの救護医務室を任されましたが、管轄内では重症者や事故もなく無事終了しました。
選手、ボランティア、役員の皆様おつかれさまでした。

【今日は3月11日】
自然による天災、人と人の争い、内なる病など、この世にいるかぎり苛まれるさまざまな不幸の中で、生きていること、走れることは奇跡ともいえるのではないでしょうか。
健康と平和に対して感謝と共感を忘れずに走り、生きてゆきたいと思います。
 
3月13日の木場公園練習会に伺う予定です。
みなさん、どうぞご参加ください。

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2022/03/11 19:55 | お知らせ/レポート | コメント(0)

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佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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