快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

2022年07月27日(水)

トレーニング計画・メニューの作り方ー11 週3回の場合のメニュー構成(5) 幕の内トレーニング

特に週3回以上のトレーニング頻度のランナーにおすすめのメニューバリエーションを紹介していますが、今回は「幕の内トレーニング」です。これまで「コンバインドトレーニング」と命名していましたが、より分かり易くこれからは「幕の内・・・」と紹介します。
 
幕の内弁当を思い浮かべてください。一食の弁当箱にいろんな栄養素、味わい、楽しみが収まって完結しているように、1回のトレーニングにフォーム改善走やアップダウン走、スピード練習やペース走のエッセンス、運動器改善の補強運動を詰め合わせます。
弁当と異なる点は、弁当は食べる順番が自由でしみの一つであるのに対して、トレーニングメニューの順番が決まっていることです。徐々に負荷の高いものへ移行することでパフォーマンスを上げるとともに故障リスクを軽減させるためです。
どんな幕の内(メニュー構成)にするかは、環境と時間、それぞれの課題やその他の日のトレーニング内容によりますから考え方次第です。効率的に組み合わされていればOKです。

【幕の内トレーニングの具体例】
練習時間トータル90分。坂道、階段、スピードを出せる最低500m以上のノンストップコースがある環境を想定します。河川敷の土手などは好適です。
 

①ウォームアップジョグ(5分)
②準備体操、動的ストレッチ(8分)
③バリエーションウォーク・速歩(2分)
④ジョグ~ランニング(5分)
⑤階段バリエーション(5分)
 a.速歩  b.ピッチ走 c.1段とばしストライド速歩 d.1段とばしストライド走
⑥坂道アップダウン走(7分)
 a.速歩  b.ピッチ走  c.ストライド速歩 d.ストライド走 e.その他
※それぞれ1、2本目は心拍数を上げずにフォームを意識し、3、4本目はややペースを上げて、次のペース感覚走への 準備
⑦ペース変化走またはビルドアップ走(33分)
※後半3000m分をスピード練習としてもよい
⑧クールダウンジョグ(5分)
※意識の持ち方でフォーム改善も兼ねる
⑨補強筋力トレーニング(5分)
⑩クールダウン静的ストレッチ(15分)
 
【幕の内トレーニングのポイント】
・フォーム改善のドリル練習やウォーキング、筋トレなどは「やったほうが良いと思いつつやっていない」、「たまにしかやらない」トレーニングメニューの代表的なものの一つですが、これらは短い時間でも定期的やることで効果を生みますから、走るトレーニングと混在させて1回、1日のとレーニングとして行います。

・例では普通に走るのは33分ですが、短い時間だからこそペースの精度にこだわりましょう。サブフォー、サブスリーを目指すランナーならキロ5秒以内の誤差で取り組むことで、ペース感覚、コントロールのスキルアップにもなりますし、細かく徐々にレベルアップすることが着実なレベルアップにつながります。

・長い距離のペース走やLSD、スピード練習の日への「つなぎ」が明確な目的であるならばそれで良いのですが、時間と天候と調子任せの「それなり走り」をするのであれば、その「週1回トレーニング」を「幕の内」に充てることで全体的な走力向上に繋がると思います。

・週3回以下のトレーニング頻度のランナーがスピード練習を行うならば、特に経験が浅く年齢が高いランナーほど、インターバル走に取り組むよりも「幕の内」の中にビルドアップ走を入れるなどして負荷を上げることをおすすめします。インターバルは走力と経験を積んでからでも良いでしょう。

 

2022/07/27 15:53 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年07月08日(金)

コロナ後遺症容体報告 2022年7月8日

【新宿御苑】
ウォーキングコース、始めた秋は神宮外苑や新国立競技場界隈でした。冬から春にかけては主に新宿三丁目や花園、曙橋~河田町などの商店街を散策していましたが、今はほぼ毎日新宿御苑を楽しんでいます。
年間パスポート2000円で通い放題、歩き放題、寝転び放題!先週の酷暑でも木陰はだいぶ涼しいです。
花見の人の混雑は特別ですが、それ以外ではそれほど多くの来場者がいません。ましてや平日の天候不順の日はガラガラです。
7月に入り蝉の鳴き声も聞こえます。まだ艶やかに咲いている薔薇を鑑賞することができます。品種や株によっては季節遅めに咲く花・・・、比べるから遅いだけで、それぞれのペースで生命を謳歌しています。その美しい姿を讃えます。おおかたのランナーがフィニッシュした後もマイペースでゴールに入ってくるランナーの姿が浮かびます。

初めて新宿御苑に入ったことを鮮明に覚えています。就職して関東暮らしを始めて2年後くらいか、季節は覚えていない、或る昼下がりに一人で来て芝生の広場に感動。村上春樹の『世界の終わりとハードボイルドワンダーランド』を読みました。
その後の御苑エピソードは快体健歩開業の頃。ここで走っても良いですか?と聞いたところ、相当時間待たされて返ってきたのが「植物鑑賞を目的とする場所ですからご遠慮願いたい」との回答でした。「デートや読書はどうなんだ?」と食い下がることはせず諦めました。
この手の話では、明治神宮で同じテーマのエピソードがありますが・・・またの機会に。

ちなみに、新宿御苑、夏場の土日は7時~9時の早朝開園があり、なんとこの時間帯に限り決められたコースでランニング”可“です。今度詳細を聞いて報告します。 


【コロナ後遺症容体報告】
さて、6月の容体は初日50点の低調から中旬にかけて75点に上昇して期待が膨らみましたが、終盤にかけてまた落ちこみ、7月初旬の今も40~50点とふるいません。(日常の生活が支障なくできるのを100点満点とした場合の自己採点、これまでの最高が85点。最低が25点。)
伝家の宝刀ステロイドも残念ながら効いている感じがありません。副作用が要注意な薬なので徐々に減らして止める方向です。
 
やれることはまだまだあります。治療の突破口探しの目的と、後遺症とは全く別な病の発症も考えられるので各種検査を重点的にやることにしました。
息苦しさがあるのと「コロナといえば肺」なので、先日肺のCT検査を行いましたが今の不調につながる異常は見られませんでした。
そして今は心臓、ホルター心電図という24時間心電図の検査中です。さらに次は甲状腺機能も検査する予定です。
 
コロナ後遺症のこと、わからないことだらけですが、現状を読みやすく解説した記事を見つけました。↓
 
https://www3.nhk.or.jp/news/special/coronavirus/after-effect/detail/detail_10.html

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2022/07/08 15:46 | お知らせ/レポート | コメント(0)

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佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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