快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

2022年06月26日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー10 週3回の場合のメニュー構成(4) アップダウン走②

速さや距離を指標、テーマとしない類のトレーニングメニューとしてアップダウン走を紹介しております。
アップダウン走は、運動器改善(筋力アップ)の他にも多様な効果が期待できます。前回はフォーム改善を取り上げましたが、今回は「負荷のコントロールスキルアップ」と「ピッチ重視走、ストライド重視走」です。
 
【負荷のコントロールスキルアップ】
マラソンなどロードレースでは上り下りのペース調整がとても重要です。仮にアップダウンの激しいコースを同じフィニッシュタイムで走り終えた場合でも、心拍数の上下の振れ幅が少なかった方がエネルギー効率の良い走り・・・言い換えれば、「余裕がありもっと速いタイムで走ることができる」と考えられます。
上りで頑張りすぎると心拍は上がり、スピード維持に必要な糖の利用割合が促進されますので後半大きなペースダウンにつながります。下りのスピード出し過ぎは運動器への大きなダメージになり、これも大きなペースダウン、故障リスクとなります。
レースコースのアップダウンは斜度も距離も一様ではありませんし、前後半のどこかにもよりますが、上りを抑えてエネルギーを温存して、その分のタイムを平地と下りでカバーする戦略が基本といえます。
そうした戦略を普通に行えるスキル向上のためにアップダウンを活用します。
 
<練習方法>
アップダウンのあるコースを一定の心拍数(ゾーン)で(調整・管理して)走り通す・・・ただそれだけです。レース対応のスキルアップですから、レースペース前後で走り、心拍数は上下5~10程度の幅が良いでしょう。ワンウェイコースでも構いませんが周回や坂の折返しシャトルなどの方が、より集中した意識で質の高い練習になります
当然、上りは遅く、下りは速くなります。初めは上手くゆかないかもしれませんが、回を重ねるほどに数値と感覚が結びついて上手にコントロールできるようになります。
 
【ピッチ重視走、ストライド重視走】
前段は「心拍数のコントロール➡アップダウン走」でした。ここでは「スピードのコントロール➡ピッチ、ストライドコントロール➡アップダウン走」という考え方です。
「走っている最中にスピードが上がる(上げる)」ということは、ピッチが増えるか、ストライドが伸びるか、その両方です。
「ピッチ走法、ストライド走法」という言葉がありますが、明確な定義づけ(数値で判定できるもの)は無く、「どっちが良い?」かの議論も意味が無いように思います。そもそも比べるものではなく、それぞれ磨きをかけられる対象とした方が良いと思います。実際にスピードが上がる場合、ピッチが増すと共にストライドも伸びるケースは普通にあります。
つまり、「平均ピッチを増やす&増減のコントロールテクニックを磨く」、「平均ストライドを伸ばす&伸縮コントロールテクニックを磨く」ことが走力向上に繋がります。
前置きが長くなりましたが、その練習としてアップダウンを活用します。
 
<上りではピッチ増加重視で走る>
上りでは後方への重力の影響で、ストライドを伸ばしても上下動になってしまい前へのパフォーマンスになりにくいので、骨盤の左右の動きで獲得するピッチ重視で走るのが基本です。
同じ上り坂を、通常のピッチと増加させたピッチで走り、その違いを体で覚えながら上げてゆきましょう

<下りではストライド伸張重視で走ります>
下りでは骨盤と股関節を使った大きなストライドの方が、滑らかに着地衝撃を吸収しやすくなります。(※蹴って跳ねて獲得するストライド伸張とは異なります)
身体が空中と前方に前に投げ出される力を利用して身体全体の無駄な力を抜くとともに上半身、体幹を大きく使うことで骨盤、股関節も大きく動かしやすくなります。
同じ下り坂を、通常のストライドと伸ばしたストライドで走り、その違いを体で覚えながら伸ばしてゆきましょう
 
ピッチとストライドの練習を紹介しましたが、それぞれの出し入れは意外と難しいです。正しく認識されていないこともあります。ラダー(梯子)を利用した練習などもよく見られますが足だけ細かく刻むドリル練習をしてもランニングに有効なピッチにはなりません。ストライドも同様に着地位置(獲得の歩幅)だけに注目しても有効なフォームにはなりません。どちらも骨盤の動きがポイントです。

2022/06/26 16:22 | 未分類 | コメント(0)

2022年06月02日(木)

容体報告

【コロナ後遺症容体報告】
4月22日に快体健歩RC会員向けにお伝えさせていただいた内容に最新の状況を付け加えさせていただきます。
海を渡った血液検査では陽性のものは見つかりませんでした。安心でもありますが、攻めどころが見つからなかったという結果でもあります。
4月よりステロイドを服用し始めてなだらかに良くなった実感があったので5月に増量したのですが、同下旬からは悪い方にまた逆戻り、昨日と今朝は前日より良い感じという状態です。残念ながらステロイドも効果が無いのか、長期的に上向くのかあと半月ぐらい様子見です。
 
【4月22日付容体報告】
ブログやフェイスブックでも報告してきましたが、ここで改めて少し詳しくお伝えさせていただきます。
年末には快方に向かっている感じもあったのですが、大きなクラッシュ(急激に悪化すること)を機に年明け以降今日までは総じて悪い方に振れたままです。
医師の見立てと収集した情報から考えられるのは、感染したウィルスに対抗する自己免疫細胞の過剰反応により自律神経が異常をきたし、慢性疲労症候群や更年期障害と同じような症状を呈しているということですが、あくまでも推察の域を出ません。
日によって、時間によっても程度は変わりますが、何しろ疲れやすく、微熱と倦怠感を基本に、息苦しさ、胸や喉のつまり、声が出ない、むかつき、動悸、のぼせ、ほてり、しびれ、神経痛、手指の麻痺、不安恐怖感がモグラ叩きのように表れ、身体的あるいは精神的にひどい時は何も手につきません。
基本的な日常生活は行えていますが、できないこと、苦手なこと、注意を要することもあります。ちょっとした筋力を要する動作、階段上り、速歩、60分以上の作業の集中、不安や不快につながる情報への接触、いわゆる頭を酷使する思考、直射日光、騒音などです。最近では食欲が無くなってきているのが気がかりです。
こうした容体ではありますが、先日投稿させていただいたように、長い療養生活の中で症状に慣れたことでパニックに陥ったりすることはなくなったのと、安静にしていても良くならないどころかかえって精神的に追い込まれること、無理さえしなければ日常レベルの行動で悪化することはないことを学習したので、春先からは行動の内容や時間、範囲を少しずつ広げているところです。
歩いたり電車で移動したり、もちろん会話もできていますので、快方に向かっているように見えるかもしれませんが実際は辛い状態に変わりなく、可能な範囲で頑張っているところです。自分としては慎重に行動管理をしており無理をしているつもりはありません。
 
治療に関しては、そもそも新型コロナが前例のない病であることに加えて、後遺症は感染予防と重症者など感染中の対応の後まわしになっているため、ようやく発症メカニズムの考察と対処の治験が遅れており、これといったものは未だ確立されていないようです。
診療先は、それなりに情報収集をしたうえで信頼性などを精査して、場合によっては医療機関間での紹介をしてもらったりして、診てもらっています。具体的な治療法では、効果が高いとされている上咽頭擦過療法をはじめ、漢方、その他の服薬などを行ってきています。多くの後遺症患者がこれらで改善してゆくのですが、残念ながら私に効いているものは今のところありません。
私も治療家の端くれですから、研究しながら経穴(ツボ押し)やストレッチ、セルフマッサージを行っています。根本の解決策とはなっていませんが、辛い症状の緩和には功を奏しています。
コロナ後遺症は人それぞれで様々な症状がありますが、味覚嗅覚の異常が主な人やブレインフォグが主な人、咳や喉の痛みが続く人などにある程度タイプ分けされます。私の場合は倦怠感を主とする慢性疲労症候群のタイプと診断されましたが、火照りとのぼせ、胸喉のつまり感がひどいのが珍しいのと、慢性疲労症候群にしては数キロも歩けることと、動いたことが悪化に繋がらないことや、悪くなる時間帯が朝方な点が通常のそれと異なっているようです。このことがまた、治療を難しくしている一因かもしれません。現在、国立の研究を担う病院機関で採血をして海外での検査結果を待っている最中でもあります。
世間ではコロナ後遺症外来も少しずつ増えてきました。海外の薬や自由診療のものまでいろいろな治療法が出てきましたが、怪しいと思われるものもありますし、どんな治療法にも何かしらリスクもあります。幾つも一度に試すわけにもゆきませんので、計画的に一つ一つ検証しながら採用してゆきたいと思っています。
医師からはそのうちに急に良くなることもあり得るし、数年かかるとも言われています。いずれにしても手探り状態で、治る見通しは立っておりません。
国立国際医療研究センターの調査で、現役世代のコロナ感染者において半年後も何らかの症状が残る人が26%、1年以上も残る人は8.8%というデータがありました。そもそも私の場合は細心の注意を払っていた中での、しかもワクチン2回接種後のブレイクスルー感染という狭き不幸の門を潜り抜けてしまった挙句の果てですが、この先は何としても8%を潜り抜けないようにしたいものです。
昨年8月3日の水曜夜練習会アラカルト「五輪会場の夜景ラン」を最後に走っていません。「走れなくてつらいでしょう」と言われたりしますが、「走れなくても普通の体に戻りたい」というのが今の本音です。素敵なランナーでいることよりも、人として穏やかな気持ちで暮らせることの方が大事なようです。
世の中にはこんな私よりも何倍も不運な人がたくさんいますし、懸命に暮らし、生きていらっしゃいます。ここで弱音を吐いていても何も前に進まないどころか、そうした方々に対してはもちろん、医療従事者や励ましてくれている皆様に失礼ですから、頑張って、気持ちだけは負けずに止まることなく前向きを維持し続けたいと思います。

 

2022/06/02 09:32 | お知らせ/レポート | コメント(0)

 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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