快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

2022年08月28日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー12 週3回の場合のメニュー構成(6) 8パターン提案

第7回で週3回の場合の二つの必須メニュー、ロングペース走とLSDを挙げて、前回まではそれ以外のメニューとしてフォーム改善走とアップダウン走、幕の内トレーニングを紹介してきました。これらにショートペース走とつなぎメニューのジョグ、アラカルトを交えた具体的なスケジューリングをまとめてみましょう。

<スピード練習無しで週1回のジョグを固定したパターン>
【A-1】
(1週目)ジョグとショートペース走とロングペース走
(2週目)ジョグとショートペース走とLSD
(3週目)ジョグとショートペース走とアラカルト
 
【A-2】
(1週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とロングペース走
(2週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とLSD
(3週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とアラカルト
 
【A-3】
(1週目)ジョグと幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)ジョグと幕の内トレーニングとLSD
(3週目)ジョグと幕の内トレーニングとアラカルト
 
<スピード練習無しで週1回のショートペース走を固定したパターン>
【C-1】
(1週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とロングペース走
(2週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とLSD
(3週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とアラカルト
 
【C-2】
(1週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとLSD
(3週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとアラカルト
 
<週1回はスピード練習を行うパターン>
【B-1】
(1週目)ジョグとスピード練習とロングペース走
(2週目)ジョグとスピード練習とLSD
(3週目)ジョグとスピード練習とアラカルト
 
【B-2】
(1週目)ショートペース走とスピード練習とロングペース走
(2週目)ショートペース走とスピード練習とLSD
(3週目)ショートペース走とスピード練習とアラカルト
 
【B-3】
(1週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とロングペース走
(2週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とLSD
(3週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とアラカルト
 
いずれも三週間を繰り返してゆきます。
 
A-1とB-1、B-2は、第7回講座で紹介したものです。
 
「フォーム改善走またはアップダウン走」は、どちらか決めて一方を継続するか、両方行いたい場合はきっちり毎週交代とします。同じ一つのメニューは定期的に行うという原則です。毎週交代ということは2週間に1回の頻度になります。負荷の高いロング走は別として、これ以上は間隔を空けないことです。
 
スピード練習と幕の内トレーニングの両方をメニューに入れないのは、幕の内トレーニングの中にボリュームは少ないながらもスピード練習の要素が入る(入れることができる)からです。週3回のランナーにおいては、故障リスクを回避する意味でスピード練習は週2回以上行わないようにします。かといって週替わりにした場合は2週に一回になりますので、向上効果とその把握精度が薄くなってしまいます。
 
これで大まかに8通りの計画を提案したことになります。それぞれのメニューの時間や距離、速さなどの負荷をどの程度まで上げるかにもよりますが、概ねジョグが入っているものがビギナー向けであり、その次にショートペース、そしてスピード練習を入れたものがハイレベルになってゆきます。
 
次回以降はこれをベースにした週4回以上の計画、週2回の場合も提案してゆきます。

 

2022/08/28 11:26 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年08月11日(木)

コロナ後遺症容体報告

【検査集中期間】
この一か月は検査集中期間でした。胸部レントゲン、肺のCTスキャン、呼吸機能(肺活)テスト、甲状腺エコー、上咽頭から胃の内視鏡、ホルター心電図、血液検査数回、脈拍変化による自律神経バランスチェックなど。改めて原因を探ることと、大病関連のスクリーニングが目的です。
検査結果からは大きな問題は見られなかったので、二次、三次的な病気も無いらしく一安心です。かといって何を改善すれば治るという決め手には遠いままです。
倦怠感、微熱、のぼせ、息苦しさ、むかつき、手足ザワつきと多症状の症候群ですから、そこまでは期待しておらず、こんなものかな・・・と。その中でも現症状につながる結果もあるので、今後の治療法選択に活かしてゆこうと思います。
 
感染から1年が経過しました。全く走らずに1年です。好きなことを1年止めていますが禁断症状などはありません。時々頭をよぎるのは、銭湯や温泉に浸かってビールを飲む快感、もちろん走った後の方が格別なのでしょうけれど・・・。走る以前に普通の健康を求めている私は少なくともランニング依存症ではないみたいです。
 
【新宿育ちのカブトムシ】
6月からウォーキングコースとしている新宿御苑は気持ち良すぎて欠かせない場所になりました。走っていればトレイルにも出かけられますが、それもできない状況で自然に触れあえる貴重な場所です。空、風、花や草木、鳥や昆虫の世界に交わっている間は心身が安らぎます。木陰や風があればこの暑さもさほど気になりません。
写真は数日前に撮影したものですが、子供の頃に昆虫図鑑で見た絵が目の前に!まさか新宿育ちのカブトムシに遭えるとは思っていませんでした。(ちなみに、採集は禁止です)

10月までの土日の早朝開園時(7-9時)に限り、園内外周舗装路約3kmを走ることができます。私は走れませんが昆虫観察マラニックでも企画しましょうか(ガイド)・・・お子様も、かつての少年少女も喜んでくれるかも・・・。

 

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2022/08/11 10:39 | お知らせ/レポート | コメント(0)

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佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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