快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

2022年08月28日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー12 週3回の場合のメニュー構成(6) 8パターン提案

第7回で週3回の場合の二つの必須メニュー、ロングペース走とLSDを挙げて、前回まではそれ以外のメニューとしてフォーム改善走とアップダウン走、幕の内トレーニングを紹介してきました。これらにショートペース走とつなぎメニューのジョグ、アラカルトを交えた具体的なスケジューリングをまとめてみましょう。

<スピード練習無しで週1回のジョグを固定したパターン>
【A-1】
(1週目)ジョグとショートペース走とロングペース走
(2週目)ジョグとショートペース走とLSD
(3週目)ジョグとショートペース走とアラカルト
 
【A-2】
(1週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とロングペース走
(2週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とLSD
(3週目)ジョグとフオーム改善走またはアップダウン走とアラカルト
 
【A-3】
(1週目)ジョグと幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)ジョグと幕の内トレーニングとLSD
(3週目)ジョグと幕の内トレーニングとアラカルト
 
<スピード練習無しで週1回のショートペース走を固定したパターン>
【C-1】
(1週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とロングペース走
(2週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とLSD
(3週目)ショートペース走とフオーム改善走またはアップダウン走とアラカルト
 
【C-2】
(1週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとロングペース走
(2週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとLSD
(3週目)ショートペース走と幕の内トレーニングとアラカルト
 
<週1回はスピード練習を行うパターン>
【B-1】
(1週目)ジョグとスピード練習とロングペース走
(2週目)ジョグとスピード練習とLSD
(3週目)ジョグとスピード練習とアラカルト
 
【B-2】
(1週目)ショートペース走とスピード練習とロングペース走
(2週目)ショートペース走とスピード練習とLSD
(3週目)ショートペース走とスピード練習とアラカルト
 
【B-3】
(1週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とロングペース走
(2週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とLSD
(3週目)フオーム改善走またはアップダウン走とスピード練習とアラカルト
 
いずれも三週間を繰り返してゆきます。
 
A-1とB-1、B-2は、第7回講座で紹介したものです。
 
「フォーム改善走またはアップダウン走」は、どちらか決めて一方を継続するか、両方行いたい場合はきっちり毎週交代とします。同じ一つのメニューは定期的に行うという原則です。毎週交代ということは2週間に1回の頻度になります。負荷の高いロング走は別として、これ以上は間隔を空けないことです。
 
スピード練習と幕の内トレーニングの両方をメニューに入れないのは、幕の内トレーニングの中にボリュームは少ないながらもスピード練習の要素が入る(入れることができる)からです。週3回のランナーにおいては、故障リスクを回避する意味でスピード練習は週2回以上行わないようにします。かといって週替わりにした場合は2週に一回になりますので、向上効果とその把握精度が薄くなってしまいます。
 
これで大まかに8通りの計画を提案したことになります。それぞれのメニューの時間や距離、速さなどの負荷をどの程度まで上げるかにもよりますが、概ねジョグが入っているものがビギナー向けであり、その次にショートペース、そしてスピード練習を入れたものがハイレベルになってゆきます。
 
次回以降はこれをベースにした週4回以上の計画、週2回の場合も提案してゆきます。

 

2022/08/28 11:26 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

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