快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

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2023年02月02日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方-17 初心者のトレーニングメニュー

前回までは一週間に何日走るかによって、それに適当と思われるトレーニングメニュー構成のバリエーションを提案してまいりました。ひととおり終わった今回は、初心者のトレーニングメニューについてです。
 
「私はどれくらい走ればいいの?」・・・その答えは「いつまでにどんな走力を身に付けたいか」という目標めいたものがあって、現状の走力が把握できて、走る頻度や時間が決められたうえではじめて、導き出すことができます。
最初は、ライフスタイル、体力に無理のない頻度、時間、速さを探るランニングをしてゆきましょう。
過度な疲労を残してしまったり故障しないためにも、「このくらい走れるだろうか」というチャレンジをする走り方よりも、「このくらいなら走れるはずだ」の確信を得る走りの方が望ましいです。
そうして習慣づけができてくると、例えば1,2週間走ってみて「週3~4回、キロ6分40秒で7kmが適当」と導くランナーもいれば、1,2か月かかって「週2回、キロ5分50秒で10kmが適当」と導き出すランナーもいるでしょう。
ここに正解はありません。あくまでベースを設定するためのものです。
 
この、今のあなたにとっての適当な走りに、「いつまでにどんな走力を身に付けたいか」を考えながら、具体的なトレーニング計画・メニューを落としこんでゆくことになります。
週1回から回数に応じての考え方、具体案をこれまでのレクチャーのバックナンバーで参考にしてください。
 
<改まってトレーニング計画やメニューを考えるのが面倒という場合は・・・>
とにかく距離を増やしてゆく、スピードを上げてゆく・・・この二つで走力は上がると思いますが、故障や頭打ち、伸び悩みのリスクは高くなります。
そうならないためにも、せめて次の3つの異なった速さを意識して走りましょう。
・数十キロから100キロ以上、どこまででも走れる(そうな)速さで長く走る
・続けて走るには15~30分くらいが限界なキツさの速さで走る
・上記二つの中間で、ややラクでもあり「やったな」的な充実感、爽快感もある速さで走る
これらについて、できれば感覚だけではなく、それがキロ何分何秒なのかを10~15秒単位で意識、管理できれば理想的です。

2023/02/02 10:49 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

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 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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