快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

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2022年02月20日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー6 週2回の場合のメニュー構成

※このレクチャーは、マラソン等長距離走においてレース完走や自己記録の更新または維持という走力向上を目標においている市民ランナーを対象としたものです。

【二つの必須メニュー】
長距離レースに臨むうえで最も欠かせない練習テーマは何でしょう?
いろんな考え方があって良いので正解とは言いませんが、私は「レースシミュレーション(総合力)」と考えます。
どんなスポーツでも本番と同じことを練習としてやります。競う相手と組み合ったり駆け引きの要素が多い種目では本番と全く同じようにはできませんが、それでも紅白戦や乱打などは欠かせません。
競技シミュレーションの目的は次の二つ
・目標に向かって徐々に体と技術を慣らしてゆくこと
・本番の目標設定、戦略の裏付け、判断材料にする(デ―タを蓄積する)こと

長距離走におけるシミュレーションはロングペース走です。
フルマラソンではレースペースを見据えた30㎞以上、と言いたいところですが、市民ランナーの身体レベル、練習量を考えると「20㎞以上でOK、ただし30㎞にも数回取り組むこと」となります。
先に言っておきますが、「まだそんな距離を走れない」という方は、距離を短くして考えてみてください。15km以上、それも難しいなら10km以上、7km以上、・・・。考え方をしっかりと掴んだうえで、できる範囲で伸ばしてゆくことが大切です。

2番目に欠かせない練習テーマは何でしょう?
持久力です。
(※ここでの持久力は筋持久力ではなくエネルギーの代謝効率を高めること)
記録目標に達していないという状態は「スピードが遅いのではなく、めざす速さを持続できない状態」というふうに考えましょう。
速さを競うのがランニングですからスピード(=速さ)にこだわるのは当然ですし、記録の伸び悩みの要因としてスピード(=スプリント力)が上げられることもありますが、スピードを磨いてもそれを乗っける器・・・長距離を走り切れる持久力がなければはじまりません。
(スピード練習ももちろん大事ですが、その導入は後に登場いたします)。
持久力、心身の器づくりのためのトレーニングメニューはLSD(LongSlowDistance)が担います。

ロングペース走とLSD・・・説明・納得のし易さから一番目、二番目として提示しましたが、この二つのメニューが相まって効果を生みます。
これまでのレクチャーの流れから考えると、週2回の人はロングペース走、LSDそれぞれ1回ということになりそうですが、そうではありません。

【第三のメニュー群:ショートペース走またはジョグ】
ロングペース走は身体に対する負荷が高いメニューです。LSDも長時間という意味ではキツイです。そこで登場するのがこれらをスムースに確実に行えるためのつなぎとしての負荷の低いメニュー、ショートペース走とジョグです。。
ショートペース走のスピードはレースペースを意識したレベルでも構いませんがスピード練習のような高負荷ではありませんし、距離はロングペース走よりも短くなります。(5km~20km未満)。
ショートペース走よりさらに負荷の低いメニューとしてジョグ。ペース走より遅いスピードでの5~15㎞程度です。
(※「ジョグ」は動作を表すものでもありますが、ここでは単独したトレーニングメニューとしての意味として扱いました)

【週2回の場合のメニュー構成】
じこれらをふまえて、具体的に組んでみると一例として次のようになります。

第1週 ショートペース走とLSD
第2週 ジョグとロングペース走
第3週 ショートペース走とアラカルト(ファンラン、マラニック)
※この3つを繰り返します。

アラカルトというのが出てきました。定期的に行わない類のランニングで、お楽しみ、息抜きがテーマ。結果的に走力向上に繋がることはあっても期待して行わないことです。むしろ、その疲労が次のトレーニングに影響してしまったり、故障の原因になってしまわないように注意しましょう。

◆ジョグの日を設けず毎週ショートペース走にするとか、アラカルトを設けずに毎週ロングペース走またはLSDにするといった計画も考えられますが、心身および長期的なスケジュール管理の点からも、余裕とメリハリをもって継続してゆくことが大事です。

一週間単位で構成しましたが、およそ週2回くらいで曜日に関わらず行える方は次のような構成もあります。
ショートペース走→LSD→ショートペース走→ジョグ→ロングペース走→
これを繰り返します。
この場合は、詰めすぎず空けすぎず、各回の間隔が2~3日空いていることが前提条件です。
3週間に1回以上、月2回程度同じメニューを行うことが大事です。どこかに適当にアラカルトが入ってもOKです。

■ロングペース走のところで初心者の取り組みにも触れましたが、初心者の計画・メニューについては特集として改めて取り上げる予定です。
■週2回の中にスピード練習をしたい場合はどうすればよいか?・・・次回以降でお答えいたします。
■ペース走、LSD、ジョグとさらっと提案しましたが、正しい?効果的な行い方、速さや距離の設定についても、どこかでレクチャーいたします。

2022/02/20 18:11 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

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佐々木 誠 (ささき まこと)

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快体健歩療術院院長
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