快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

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2022年01月22日(土)

トレーニング計画・メニューの作り方ー5 1週間に何回走るかー①

トレーニングは、「何を向上させるか」の目的に応じたメニューのバリエーションで構成され、一つのメニューは定期的に継続的に行うことを説いてきました。
今回は、具体的に一週間に何回走るかを考えたいと思います。

さて、中長距離走におけるトレーニングとして考えられるものにはざっと次のようなものがあります。
ペース走、サーキット、インターバル、ジョギング、LSD、ビルドアップ、クロスカントリー、クロストレーニング、レペティション、ウィンドスプリント、動きづくり、筋トレ、ストレッチ、ウェイト、12分間走、心肺トレーニング、ウォーキング、トレイルランニング、Hitt、ヤッソ800、ガチユル走、etc.
古典的なものから新しいもの、効果や目的別の考え方、さらには各指導者のメソッドに沿った具体的なメニューまできりがありません。

一番効果的なものを行いたい・・・もっともな思いです。
持久力、筋力、フォームのどれも大事!速い人はインターバル走が必要?LSDは基本らしい!・・・あれこれ目移りしてしまうかもしれませんが、これまでレクチャーしたことを思い出してください。同じメニューだけを行ったり、あれこれ時々摘まんでも効果は期待できません。

「どんなテーマ構成にするか」、「定期的に継続するには何種類くらいできるのか」、ここを間違えてしまっては良いメニュー構成、計画はできません。
はじめにメニューありきではなく、自身のランニングスタイル(=人生設計、ライフスタイル、社会環境、健康に応じた走り方)として、どの程度(頻度、時間、体力)行えるか(行う余裕があるか)・・・「一週間に何回トレーニングできるか」を基本に、しかるべきテーマ、メニューを定期的にこなせるように落とし込んでゆくことになります。
 
<想定される質問>
Q.1回の時間は?
A.筋トレだけであれば30分以内でもOKですが、走るトレ―ニングの場合は、強度によって十分なウォーミングアップやクーリングダウンも必要でしょうから、1回60分は確保したいところです。さらに、長距離走の場合は本番では2時間、3時間、4時間、・・・と長く走ることになりますから、それに適応するメニューのことを考えれば週1回、月に2,3回以上は半日以上かけられるトレーニング日を確保したいところです。

次回は具体的に「週何回でテーマはどれ?」

 

2022/01/22 19:34 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2021年12月30日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方ー4 ワンメニューの定期的、継続性

前回と前々回でトレーニングメニューの目的を明確にすることを説きました。その上で重要なことは、そのワンメニューを定期的に継続して行うということです。

雨の日に走らずに筋トレをやったから筋力がついたとか、トレランをやったからバランス感覚が磨かれたとか、坂を走ったから心肺機能が鍛えられたとか・・・、フルマラソンのレース前に30キロ走を行ったのでスタミナがついた・・・こうした話を聞くことがありますが、果たして何回行った結果なのでしょうか?
1回きりのトレーニングでも、レースに近い頃に行った場合にはコンディショニングやピーキングとして功を奏し、持てる力を発揮することができて良い結果に繋がることはあります。が、これは、その1回のトレーニングで走力が向上したということとは違います。
今回ここでレクチャーしたいのはピーキングの戦略ではなく、走力を向上させるための日頃の長期的なトレーニングのことです。
1回きりのトレーニングで走力を向上させることは無いと考えましょう。

「走力が向上する=身体がより強い負荷に耐えられるように変化する」ということです。
身体組織はそれを作る栄養と休養とトレーニング(とある負荷に対する対処法修得・慣れ)が三位一体となって繰り返し行われることでより強く変わることができます。しかるべき期間と頻度が必要になるということです
トレーニングは「とある負荷に対する対処を慣れて培うこと」です。(動きかたのテクニックを慣れて修得するタイプのトレーニングもあります。)
慣れて培うために必要な回数は2回なのか、3回なのか、10回なのかは一概に言えません。スピード、持久力などのテーマにもよりますし、全体的なトレーニングの量や他のメニューとのバランスも考えなければなりません。
科学的な根拠、理論を突き詰める前に、「一つのトレーニングメニューは定期的に継続してこそ効果が出る」ということを基本に据えてください。どのくらいの期間、頻度がのぞましいかは、その人の全体練習量、回数とテーマによって異なりますが、市民ランナーを対象にすごく大雑把に言えば、スピード練習をやるなら5~7日に1回以上、LSDやレースペース走は1~3週間に1回以上、筋トレは週1回以上というのが私の考えです。
定期的に継続する理由は他にもあります。
トレーニング結果のデータは長期にわたり多いほど確かな分析結果となります。これがレースにおける目標やペース戦略の裏付け、自信になるとともに、次シーズンへの参考、反省材料という財産になるのです。
また、定期的に行わないメニューとは逆の、たまにしかやらない、あるいは初めてのトレーニングは、身体がその負荷や動きに慣れていないので故障のリスクが高くなります
マラソン、ランニングに限らず、どのスポーツのトレーニングも、「これがおススメ!」を上げればきりがありません。だからといって色々かじり回っていては、面白いかもしれませんが、強く、速くはなれません。できる範囲で必要なテーマメニューを定期的に、継続しましょう。

2021/12/30 08:52 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2021年12月14日(火)

トレーニング計画・メニューの作り方ー3 ワンメニューの目的・テーマの明確性

トレーニングテーマの重要性トレーニングテーマの重要性
今行っているそのトレーニングメニューは、4つ+1つのトレーニングテーマ(①持久力、②スピード、③ランニングフォーム、④運動器の能力、⑤総合力)のどれを意識したトレーニングなのか明確であることが良いトレーニングの条件の一つです。
走る前でも、走っている最中でも、走り終わった後でも、この問いに即答できるようでなければなりません。
 
テーマ、目的が不明瞭なままで、「何キロ走るとか、キロ何分で走るとか」を考えていませんか?
「長く、速く、多く走ったからより速くなった」と言えなくもないですが、正確には、「身体機能が向上する走りをした結果としてより速い負荷に耐えられるようになった」ということです。その、身体機能向上のバリエーションが4つ+1つのテーマです。
テーマがはっきりしていないと、距離、時間、速さもアバウトになりがちで、「走ってみてから・・・」「調子に応じて・・・」みたいなことになってしまい、頑張るべきところで妥協してしまったり、逆に無理や無茶からの故障を招いたりしかねません
成果の判断も“結果オーライ”で、レースの臨み方までも“結果オーライ”になってしまっているランナーも少なくありません。それもまたマラソンを楽しむスタイルの一つですが、記録向上を目指しているのであれば練習でも“結果オーライ”ではいけません。
 
どのテーマを選択するかは、めざす本番までの期間と練習頻度などから長期計画立案のなかでトレーニングバリエーションの中から選択され、次に該当するメニューが選ばれ、体調や進捗に応じて速さ、距離などの細部が決められます。
さらに、テーマ、目的の明確性は、練習精度(速さや距離)にもこだわりが生まれ、集中力も高まり、成果、効果が上がりやすくなります。また、次回以降へ有効なトレーニングデータとして蓄積されます。

 

2021/12/14 15:04 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2021年11月19日(金)

トレーニング計画・メニューの作り方ー2 テーマバリエーション

トレーニングテーマと期待効果トレーニングテーマと期待効果
1.テーマバリエーション
ここで言うテーマとはトレーニングによって身体の何を向上させるかという対象のことで、大きく分けると次の四つです。
①持久力・・・長く走れる
②スピード・・・速く走れる
③ランニングフォーム
④運動器の能力(筋力や柔軟性、バランス)
⑤トライアル、シミュレーション

シンプルに考えましょう。マラソンの記録を向上させるということは前述の①と②、速くかつ長く走れるようになることです。
④の運動器の能力を向上させることは、①、②、③のそれぞれを向上させることになります。
③を向上させることは①と②を向上させることに繋がります。
①と②の関係性においては、どちらかを向上させることによりもう一方のパフォーマンスも高まるという考え方をしてみましょう。
より長く走れるようになったならばその余裕を後半から終盤のスピード、スパートに活かすことができます。逆に、狙う種目より短い距離をより速く走れるようになったならば、一ランク遅い速さでは後半でもスピードを維持あるいは上げて長く走り切ることができます。

①持久力を向上させるためのトレーニングと②スピードを向上させるためのトレーニングをバランスよく行うことが必須となります。で、さらに③と④を補うことでより効率的に走力向上が期待できます。さらに工夫することでその先の伸びしろも期待できます。
ちなみに、①から④のどれか一つのテーマだけを行った場合でも、効果的な負荷で計画的に取り組めば少なからず効果は得られると思いますが、達成率は低いでしょうし、すぐに頭打ちになります。
⑤の総合力、トライアルチェックは目標種目に対する総合力を計りながら強化させるメニューで、マラソンのための20㎞以上のロング、目標ペース相当以上のペース走が該当します。

2021/11/19 08:41 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2021年11月03日(水)

トレーニング計画・メニューの作り方ー1 全体構成要素

効果的なトレーニングとは?
インターバル走、ビルドアップ走、LSD、レペティション、ファルトレク、(ロングスローディスタンス)、心拍トレーニング、ガチユル走、サーキットトレーニング、筋トレ、クロストレーニングなど、長距離走、マラソンのトレーニングには様々なものがあります。
市民ランナーを対象にしたランニング講習会を行っておりますが、トレーニング計画・メニューがきっちり立てられているという方は3割にも満たないくらいです。大事だと思っていても、どれが良いのか?(自分に合っているのか)正しいやり方は?どの程度やれば良いのか?・・・何となくレースに向けて大雑把に・・・という方が多いようです。

一つのトレーニングメニューをもってこれが一番良いというのはありません。また、とある人のサブフォー達成トレーニング計画が他の人にも通用するかというと、そうでもありません。
大事なことは、「自分の現在の走力とトレーニング環境、目標までの期間に行える頻度、時間に見合った計画・メニューであるかどうか」、これを知っているのは自分自身です。
「自分に合った効果的なトレーニング計画・メニューは自分で作れてこそ!」

自分で作るために必要なことをレクチャーしてまいります。
まずは全体構成。効果的なマラソントレーニングを構成する要素は図のとおりです。
具体性のない概念的な言葉が並んでいるので退屈かもしれませんが、うまくゆかない原因はこれらのどこかに必ずあります。どれか一つに問題があるだけで台無しになってしまうことも珍しくありません。

次回以降、一つずつ取り上げて解説してゆきたいと思います。

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2021/11/03 19:00 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

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 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
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