快体健歩療術院・快体健歩ランニングクラブ

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2022年05月26日(木)

トレーニング計画・メニューの作り方ー9 週3回の場合のメニュー構成(3) アップダウン走①

前回は、週3回の場合のメニュー構成の中に取り入れられるフォーム改善走をとりあげました。今回も、速さや距離を指標、テーマとしないものとしてアップダウン走についてレクチャーさせていただきます。
 
平坦以外のコースでのトレーニングには、ファルトレク、クロカン、トレイルランニング、坂ダッシュ?などがありますが、「何をテーマとして走るか」、「何を指標としていかに走るか」は走る人各々に委ねられます。
ここでご紹介するトレーニングメニューはオーソライズされているものではありませんが、「こんなテーマ、走り方でこんな効果が期待できます」という一つの提案です。坂があるならばぜひ取り入れてみたく、敢えて坂を探してでも行いたいと思っていただけるとありがたいです。どんな坂が適当かは後にご説明いたしますが、どちらかというと緩めの普通の路面を想定していただければ良いと思います。
 
「アップダウン」という言葉の響きからは、上りの負荷=キツい・・・頑張って増強するトレーニングを想像しがちかもしれません。もちろん運動器改善(筋力アップ)をテーマにすることもありですが、今回のテーマは「アップダウンを利用したフォーム改善」です。
 
【アップダウンを利用したフォーム改善】
上り坂では地面にまっすぐに立っているだけで体が後方にもっていかれ、前に進みにくくなりますので、平坦に比べてフォームの良し悪しがパフォーマンスに影響します。また、上手く走れた時の推進感や「ラク」などの感覚をつかみやすくもなります。ここに着目して、理想のランニングフォームの幾つかのテーマを意識して走ります。
以下に具体的なテーマを上げてみます。それぞれの概念を正しく理解して行いましょう。詳しくは改めてレクチャーの機会を設けます。
 
<上りでの意識づけが有効なテーマ>
・前重心
・骨盤の高位安定
・重心の真下着地
・ミッドフット、フォアフット
<下りでの意識づけが有効なテーマ>
・上肢帯の左右の動き
・上半身のリラックス
 
坂の斜度はキツ過ぎず、フォームに影響することが確実に感じることができる中でも緩めの斜度が良いでしょう。坂の長さは長いほど良いですが、短くても繰り返せば良いので数十メートルあれば十分です。むしろ繰り返して数回走る方が意識付けには向いているともいえます。
河川敷の土手には、短くても適当な坂を見つけることもあります。河川敷は車両の入らない所も多く、距離表示もあったり、階段や不整地などもあり、トレーニングバリエーションのテーマパークともいえます。
 
次回はアップダウンを利用したストライド拡張とピッチ増進、負荷のコントロールのそれぞれのスキルアップのトレーニングなどを紹介する予定です。

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2022/05/26 19:44 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年04月16日(土)

トレーニング計画・メニューの作り方ー8 週3回の場合のメニュー構成(2)

前回は週3回の場合のメニューとして、必須メニューのロングペース走とLSDを隔週に置いて、あとの2回をジョグ、ショートペース走、スピード練習のいずれかで構成する二つの案を紹介しました。
今回は、週3回のままで上記以外のメニューを組み入れた構成案を紹介します。
これまでのレクチャーに登場したメニューは、どれも普通に“走るトレーニング”を紹介してきました。
トレーニングには補強運動や動きづくりドリル練習など“走らないトレーニング”もありますが、今回もまた走るトレーニングのメニューです。ペース走やLSD、スピード練習、ジョグの内容、指標、目標がスピードと距離・時間によって決められるのに対して、ランニングフォーム改善や筋力アップをテーマとするメニューです。
 
【フォーム改善走】
文字通りランニングフォームの改善を目的として、フォームを意識して走る練習です。
意識して走ることができるランニングフォームのテーマをざっと上げてみましょう。
・目線
・腰や骨盤の高さ
・腕振り、肩甲骨や肩、上半身の動き
・体幹上部、体幹骨盤周辺の動き
・着地における足の接地部位、着地時の身体のポジション
・骨盤や体幹、全身における前傾姿勢
・ピッチ
・ストライド
・身体各部位左右のバランス
・上肢と下肢、足と手の動きのタイミング
 
ざっと上げてこれくらいですが、まだまだありますし、細分化すればさらに増えます。
 
幾つかの選んだテーマそれぞれを意識して決めた距離や時間を走ります。テーマを変えてゆくのでフォームテーマ変化走などと言ったりもします。幾つのテーマを取り上げるかは練習時間やそれぞれのフォーム課題によりますが、現実的なところとしては3~5くらいが適当でしょう。
また、各テーマをどんな順番で行うかの正解はありませんが、組み方次第で取り組みやすかったり、感覚がわかりやすかったりしますので効果にも差が出ます。
一例を紹介します。
①目線→②骨盤の高さ→③着地のポジション→④上半身の動き→⑤前傾
簡単なものから始めたり、関連性があるものを続けるのが良いと思います。
時間と距離に関しては、全体走行量にもよりますが、ワンテーマで長くて1kmか5分あたりが良いと思います。同じ一つのことだけに集中して走るのは意外と難しいものです。「短い時間でもしっかり意識する」積み重ねが身につく秘訣です。仮に500m×5フォームテーマで2セット行えばトータル5kmの練習メニューです。
 
また、一つのテーマで、速さを2~3種類くらい変化させて走るワンテーマスピード変化走というやり方もあります。一例を紹介します。
①6分40秒/1km→②5分30秒→③5分00秒とか、遅いスピードでじっくり意識付けができたり、違ったスピードで走ることで体に馴染ませたりできる効果があります。こちらも一つの速さでせいぜい1kmか5分が目安です
 
そして、上の二つの変化走を組み合わせて行うこともできます。ワンテーマを2~3つの速さで行ったら次のテーマに移行してゆきます。
仮に(500m×2つの速さ)で5フォームテーマを2セット行えばトータル10㎞の練習メニューです。
この際気をつけたいのは、速さはせいぜいレースのイーブンペースまでとしてそれ以上高い負荷をかけないことです。
このメニューの目的、テーマはあくまでランニングフォーム改善です。追い込んでしまうと、その分フォームへの集中が削がれてしまいます。何でもかんでも頑張ったほうが良いと思ってしまう頑張り屋さんは特に注意してください。速さを頑張るのは、それを目的、テーマにしたメニューの時にきっちり行いましょう。
 
フォーム改善走を組み入れた週3回の具体例は次のとおり。
 
【週3回C-1案】
(1週目)ジョグまたはショートペース走とフォーム改善走とロングペース走
(2週目)ジョグまたはショートペース走とフォーム改善走とLSD
(3週目)ジョグまたはショートペース走とフォーム改善走とアラカルト
  
【週3回案D-1案】
(1週目)フォーム改善走とスピード練習とロングペース走
(2週目)フォーム改善走とスピード練習とLSD
(3週目)フォーム改善走とスピード練習とアラカルト
 
前回、ショートペース走は一見して中途半端に見えると言いましたが、ペース管理の習慣が身についているランナーであれば、ショートペース走としてフルマラソンレースペースまでの速さでフォーム改善走を行うことも可能です。
 そうすればC案、D案はそれぞれ次のようにアレンジされます。
 
【週3回C-2案】
(1週目)ジョグとフォーム改善ショートペース走とロングペース走
(2週目)ジョグとフォーム改善ショートペース走とLSD
(3週目)ジョグとフォーム改善ショートペース走とアラカルト
 
【週3回案D-2案】
(1週目)フォーム改善ショートペース走とスピード練習とロングペース走
(2週目)フォーム改善ショートペース走とスピード練習とLSD
(3週目)フォーム改善ショートペース走とスピード練習とアラカルト
 
次回は、フォーム改善や筋力アップをテーマとしたアップダウン走などの紹介と、それらを組み入れた週3回構成案をレクチャーする予定です。

 

2022/04/16 16:38 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年03月20日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー7 週3回の場合のメニュー構成(1)

前回は週2回の場合のメニューとして、二つの必須メニュー(ロングペース走とLSD)を定期的に行えるように、そのどちらかを1回と繋ぎのショートペース走やジョグのどちらかで週2回を構成する基本とアレンジを紹介しました。
今回は週3回の考え方です。
 
【二つの必須メニュー】
二つの必須メニューを定期的に行うようにスケジューリングするのが基本ですが、かといってその二つ(ロングペース走とLSD)を1週間に両方入れることはいたしません。週3回以内の多くの市民ランナーにとって、ロングペース走(レースペースを意識した速さでの20km以上 )とLSD(およそ少なくても2時間30分以上)で3回のうちの2回が占められることは負荷の高いトレーニングの割合が高すぎて故障やオーバートレーニング症候群的な(具体的な発痛は無いがトレーニングパフォーマンスが上がらないような)リスクが高くなるのでお勧めできません。
 
別の章で触れますが、ウォーミングアップとクーリングダウン、アフターケアや着替えなどの時間を考えるとかなりの時間を費やしますので、仕事や家事とのバランスからして難しいです。土日連続でこれらを行っている方も少なからずいらっしゃいますが、どちらかあるいはそれぞれのパフォーマンスやコンディショニングに影響を与えやすくなります。「疲労は次の練習に持ち越さない」のが基本理念の一つです。
 
前置きが長くなりましたが、上記をふまえて週3回のメニューは次のように提案します。まずはA案。
【A案】
(1週目)ジョグとショートペース走とロングペース走
(2週目)ジョグとショートペース走とLSD
(3週目)ジョグとショートペース走とアラカルト
これの繰り返しです。
 
これらメニューの中においてジョグはつなぎの役割です。ショートペース走はスピード練習でもないし中途半端に見えるかもしれませんが、意識と課題の持ち方で光り輝く練習メニューになりえます。毎回、距離・時間・速さ・心拍数のデータをきっちり取って次回の負荷を工夫しながら地道に右肩上がりさせてゆくことがポイントです。
 
次にB案は、スピード練習を入れた案。
【B案】
(1週目)ジョグまたはショートペース走とスピード練習とロングペース走
(2週目)ジョグまたはショートペース走とスピード練習とLSD
(3週目)ジョグまたはショートペース走とスピード練習とアラカルト
これの繰り返しです。
 
スピード練習は概ね最大心拍数の85%以上でトータル3km以上、10km未満走る練習で、インターバル走、レペティション、ビルドアップ走などのメニューが該当します。
スピード練習が入りますので、ショートペース走は毎回の結果を右肩上がりすることにこだわらず、つなぎ寄りの練習として位置付けるかジョグにした方が良いかもしれません。

【スピード練習は慎重に】
A案とB案を比べた場合、スピード練習が入っているB案の方が効果的で良さそうだと思われるかもしれませんが、どちらが効果的かはナンセンスな考察です。大事なのは今までの練習計画・メニューの内容と走力を考慮したうえで、無理なくスムースに導入できるように構成することです。
「速くなりたい」「スピードを磨かねば!」「速い人はインターバル走を行っていることが多い」ということから新たにスピード練習としてインターバル走を導入したくなる気持ちはわかりますが、速い人の練習頻度や距離、速さの中におけるインターバル走の割合や位置づけと、自身のそれを比べてみてください。まずは毎週きっちり行えないと意味がありませんし、(スピード練習は、やるなら毎週、かといって週1回まで!)これまでの練習内容に比べて負荷が高すぎると故障のリスクが高まります。
根拠のない経験からの話になりますが、フルマラソンで4時間台後半から完走をめざされる方にとっては、いきなりインターバル走をするのではなく、ショートペース走やビルドアップ走で距離や速さを右肩上がりにしていってスピード練習へ移行すべきと考えます。
指導者の多くは陸上部の経験を持っている方が多いですから、経験から定番のインターバル走を勧めることが多いと思われます。もちろん珠玉の練習メニューですが、市民ランナーの身体、年齢、練習頻度、時間、量から考えると導入は慎重にしましょう
ビルドアップ走についても別の章で説明いたします。
 
次回の予定は、週3回のメニュー構成(2)として、フォーム改善、アップダウン走、コンバインドトレーニングを組み入れた案を紹介する予定です。


 

2022/03/20 15:43 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年02月20日(日)

トレーニング計画・メニューの作り方ー6 週2回の場合のメニュー構成

※このレクチャーは、マラソン等長距離走においてレース完走や自己記録の更新または維持という走力向上を目標においている市民ランナーを対象としたものです。

【二つの必須メニュー】
長距離レースに臨むうえで最も欠かせない練習テーマは何でしょう?
いろんな考え方があって良いので正解とは言いませんが、私は「レースシミュレーション(総合力)」と考えます。
どんなスポーツでも本番と同じことを練習としてやります。競う相手と組み合ったり駆け引きの要素が多い種目では本番と全く同じようにはできませんが、それでも紅白戦や乱打などは欠かせません。
競技シミュレーションの目的は次の二つ
・目標に向かって徐々に体と技術を慣らしてゆくこと
・本番の目標設定、戦略の裏付け、判断材料にする(デ―タを蓄積する)こと

長距離走におけるシミュレーションはロングペース走です。
フルマラソンではレースペースを見据えた30㎞以上、と言いたいところですが、市民ランナーの身体レベル、練習量を考えると「20㎞以上でOK、ただし30㎞にも数回取り組むこと」となります。
先に言っておきますが、「まだそんな距離を走れない」という方は、距離を短くして考えてみてください。15km以上、それも難しいなら10km以上、7km以上、・・・。考え方をしっかりと掴んだうえで、できる範囲で伸ばしてゆくことが大切です。

2番目に欠かせない練習テーマは何でしょう?
持久力です。
(※ここでの持久力は筋持久力ではなくエネルギーの代謝効率を高めること)
記録目標に達していないという状態は「スピードが遅いのではなく、めざす速さを持続できない状態」というふうに考えましょう。
速さを競うのがランニングですからスピード(=速さ)にこだわるのは当然ですし、記録の伸び悩みの要因としてスピード(=スプリント力)が上げられることもありますが、スピードを磨いてもそれを乗っける器・・・長距離を走り切れる持久力がなければはじまりません。
(スピード練習ももちろん大事ですが、その導入は後に登場いたします)。
持久力、心身の器づくりのためのトレーニングメニューはLSD(LongSlowDistance)が担います。

ロングペース走とLSD・・・説明・納得のし易さから一番目、二番目として提示しましたが、この二つのメニューが相まって効果を生みます。
これまでのレクチャーの流れから考えると、週2回の人はロングペース走、LSDそれぞれ1回ということになりそうですが、そうではありません。

【第三のメニュー群:ショートペース走またはジョグ】
ロングペース走は身体に対する負荷が高いメニューです。LSDも長時間という意味ではキツイです。そこで登場するのがこれらをスムースに確実に行えるためのつなぎとしての負荷の低いメニュー、ショートペース走とジョグです。。
ショートペース走のスピードはレースペースを意識したレベルでも構いませんがスピード練習のような高負荷ではありませんし、距離はロングペース走よりも短くなります。(5km~20km未満)。
ショートペース走よりさらに負荷の低いメニューとしてジョグ。ペース走より遅いスピードでの5~15㎞程度です。
(※「ジョグ」は動作を表すものでもありますが、ここでは単独したトレーニングメニューとしての意味として扱いました)

【週2回の場合のメニュー構成】
じこれらをふまえて、具体的に組んでみると一例として次のようになります。

第1週 ショートペース走とLSD
第2週 ジョグとロングペース走
第3週 ショートペース走とアラカルト(ファンラン、マラニック)
※この3つを繰り返します。

アラカルトというのが出てきました。定期的に行わない類のランニングで、お楽しみ、息抜きがテーマ。結果的に走力向上に繋がることはあっても期待して行わないことです。むしろ、その疲労が次のトレーニングに影響してしまったり、故障の原因になってしまわないように注意しましょう。

◆ジョグの日を設けず毎週ショートペース走にするとか、アラカルトを設けずに毎週ロングペース走またはLSDにするといった計画も考えられますが、心身および長期的なスケジュール管理の点からも、余裕とメリハリをもって継続してゆくことが大事です。

一週間単位で構成しましたが、およそ週2回くらいで曜日に関わらず行える方は次のような構成もあります。
ショートペース走→LSD→ショートペース走→ジョグ→ロングペース走→
これを繰り返します。
この場合は、詰めすぎず空けすぎず、各回の間隔が2~3日空いていることが前提条件です。
3週間に1回以上、月2回程度同じメニューを行うことが大事です。どこかに適当にアラカルトが入ってもOKです。

■ロングペース走のところで初心者の取り組みにも触れましたが、初心者の計画・メニューについては特集として改めて取り上げる予定です。
■週2回の中にスピード練習をしたい場合はどうすればよいか?・・・次回以降でお答えいたします。
■ペース走、LSD、ジョグとさらっと提案しましたが、正しい?効果的な行い方、速さや距離の設定についても、どこかでレクチャーいたします。

2022/02/20 18:11 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

2022年01月22日(土)

トレーニング計画・メニューの作り方ー5 1週間に何回走るかー①

トレーニングは、「何を向上させるか」の目的に応じたメニューのバリエーションで構成され、一つのメニューは定期的に継続的に行うことを説いてきました。
今回は、具体的に一週間に何回走るかを考えたいと思います。

さて、中長距離走におけるトレーニングとして考えられるものにはざっと次のようなものがあります。
ペース走、サーキット、インターバル、ジョギング、LSD、ビルドアップ、クロスカントリー、クロストレーニング、レペティション、ウィンドスプリント、動きづくり、筋トレ、ストレッチ、ウェイト、12分間走、心肺トレーニング、ウォーキング、トレイルランニング、Hitt、ヤッソ800、ガチユル走、etc.
古典的なものから新しいもの、効果や目的別の考え方、さらには各指導者のメソッドに沿った具体的なメニューまできりがありません。

一番効果的なものを行いたい・・・もっともな思いです。
持久力、筋力、フォームのどれも大事!速い人はインターバル走が必要?LSDは基本らしい!・・・あれこれ目移りしてしまうかもしれませんが、これまでレクチャーしたことを思い出してください。同じメニューだけを行ったり、あれこれ時々摘まんでも効果は期待できません。

「どんなテーマ構成にするか」、「定期的に継続するには何種類くらいできるのか」、ここを間違えてしまっては良いメニュー構成、計画はできません。
はじめにメニューありきではなく、自身のランニングスタイル(=人生設計、ライフスタイル、社会環境、健康に応じた走り方)として、どの程度(頻度、時間、体力)行えるか(行う余裕があるか)・・・「一週間に何回トレーニングできるか」を基本に、しかるべきテーマ、メニューを定期的にこなせるように落とし込んでゆくことになります。
 
<想定される質問>
Q.1回の時間は?
A.筋トレだけであれば30分以内でもOKですが、走るトレ―ニングの場合は、強度によって十分なウォーミングアップやクーリングダウンも必要でしょうから、1回60分は確保したいところです。さらに、長距離走の場合は本番では2時間、3時間、4時間、・・・と長く走ることになりますから、それに適応するメニューのことを考えれば週1回、月に2,3回以上は半日以上かけられるトレーニング日を確保したいところです。

次回は具体的に「週何回でテーマはどれ?」

 

2022/01/22 19:34 | 走り方(練習、フォームなど)のお話 | コメント(0)

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 プロフィール
佐々木誠プロフィール

佐々木 誠 (ささき まこと)

快体健歩代表
快体健歩療術院院長
快体健歩ランニングクラブ代表

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