快体健歩RC net topic vol.19 (2021.3.21)

ロングコンコーニビルドアップサバイバル

快体健歩RC net topic vol.19 (2021.3.21)
快体健歩ランニングクラブ代表 佐々木誠
【ロングコンコーニビルドアップサバイバル】

これまでのおさらい
コロナ禍のはじまり4月にトレーニング(走力を向上させるためのランニング)を始め、距離や速さを少しずつ上げてゆきました。楽しすぎて負荷をキープするよりも上げる練習にしたくなります。昔の感覚を懐かしむ気持ちも湧いてきます。しかしながらこれは故障に繋がりかねないことと思い、今の身体に忠実に向き合うために一から出直すことにしました。そして、「どうせなら何かやったことのないトレーニングを検証したい」との思いで導入したのがマフェトン理論に基づいた超低速でのトレーニング&テストでした。結果はvol.17で紹介したとおりです。
12月に入り、改めてトレーニングの計画・メニューを作るために導入したのが「ロングコンコーニビルドアップサバイバル走」です。注目してもらうために大げさなネーミングを冠しましたが大したものではありません。コンバインドトレーニングもそうですが、得意の“いいとこ取り”メニューみたいなものです。以下にご説明いたします。

実施の目的は、トレーニング指標を決めるうえで一番大切な、現状での最大心拍数を出すことです。コンコーニテストというのは、最大心拍数やAT値(トレーニングゾーンを導くのに有効な有酸素性作業閾値)を求めるために、ビルドアップ走で限界に臨み、速さ(ビルドアップの速さの段階)毎の平均心拍数の推移と最大心拍数を見るテストです。(限界までゆくことを快体健歩的にはサバイバルと勝手に呼んで、BUSなどと略したりしています)
以前、心拍トレーニングの講習やランニングキャンプで行っていてこともあります。心拍計器メーカーのポラールさんから販促用デモ器機借りたり、担当者に来てもらったりしましたね。その時にやったのはキロ6分台と5分台の二班で、300~800m毎に10~15秒上げてゆくものだったと思います。だいたいこの類は陸上部(中長距離)がトラックで行っていたことから広まりますので、スタートからそこそこ速めで400m毎にどんどん上げてゆくのが一般的です。

当然、速いスピードの域で走らなければならないのですが、私においてはなにしろ何年も最大心拍数の(たぶん)75%未満でしか走っておらず、それ以上の負荷は春の2か月ほどで少し体験したにすぎませんから「慣れない速さで走る」という故障リスクを伴います。
そこで考えたことが二つ。一つは、ビルドアップの入りを遅くすることです。一般的なコンコーニテストやスピード練習としてのビルドアップ走よりはるかに遅いジョギングレベルから入ることにしました。
もう一つは、毎回の走りで限界に臨むのではなく、毎週1回を継続して、日を追って距離と速さの両方を上げてゆくというやり方です。1回のビルドアップ走、その内容をこれまた毎回ビルドアップ的に上げる意味から、ビルドアップ×ビルドアップ・・・「ビルドバイ(トレーニング)」と勝手に名付けております。パーソナルサポートでスピード練習としてアドバイスをされて取り組んだ方もいらっしゃると思います。

実施内容は次のとおり。
コース:神宮外苑周回コース、入りの速さ:7分00秒、1ステージ(=ビルドアップの1区間)の距離:1周回1325m、ステージ間の上げ幅:10秒/1km。また、体調の変化要因をなるべく排除するために午前中のほぼ同時刻に実施しました。
このやり方には、故障回避以外にも次のような狙いがありました。

◆最大心拍数、AT値の把握が主目的ですが、定期的に、しかも負荷を下げることがないので走力向上のトレーニングにもなりえること。
 
◆さらに、「走力の向上に伴い、AT値手前の低い負荷ステージでの心拍数は全く変化しないのか、あるいは下方に変化するのか否か」という実験をすること。これは、昨年も研究したLSDの各理論への考察を深めるとともに、今後ビルドアップ走を練習メニューに提案する際の入りの速さの参考になると思われます。

◆また、仮に5分00秒/まで上げられるとすれば13周目・・・17キロ以上走るわけで、コンコーニテスト、通常のビルドアップ走の練習に比べるとロングで、本格的ロングペース走やハーフマラソンへの足掛かり練習にも適するといえます。(ビルドアップハーフというトレーニングメニュータイトルで練習会を開催したこともありましたね。)

というわけで、「ロングコンコーニビルドアップサバイバル」という大げさなタイトルのトレーニング&テストメニューとなりました。

 さて、クイズです。
12月1日に「7分00秒から6ステージで6分10秒まで」から始めましたが、ほぼ毎週1回の実施で上げてゆき、キロ何分何秒の速さまで上げられたでしょうか?
ヒント・参考:これまでのnet topicsに上げたランニングの実施概況くらいしかないですね。直近レース結果といっても遠い過去になりますので・・・。ちなみに最後のサブスリーは15年くらい前です。

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